Die Unterstützte Straddle Planche Liegestütze

So machst du die Übung

Die Unterstützte Straddle Planche Liegestütze ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die extreme Schulterkraft, Core-Stabilität und Druckkraft mit gestreckten Armen voraussetzt. Da sie die Gelenke stark beansprucht, ist ein gutes Warm-up unverzichtbar. So führst du die Übung korrekt aus:

1. Startposition

Befestige ein Widerstandsband mit passender Stärke an deiner Hüfte, um Unterstützung zu bekommen – es sollte dir nicht zu viel oder zu wenig helfen. Setze die Hände schulterbreit auf, idealerweise auf Parallettes, um die Handgelenke zu entlasten. Arme bleiben gestreckt, während du dich so weit nach vorne lehnst, bis deine Handgelenke ungefähr auf Hüfthöhe sind.

2. Körperhaltung

Öffne deine Beine in eine Straddle-Position, um mehr Stabilität zu haben. Spanne den Core an, halte den Körper horizontal und vermeide ein Durchhängen oder Überstrecken. Die Schultern bleiben proaktiv nach vorne geschoben und stabil, dein Blick ist nach unten gerichtet.

3. Abwärtsbewegung

Beuge die Ellbogen kontrolliert und halte die Körperspannung aufrecht. Senke dich wie bei einer Liegestütze ab, dabei bleibt der Oberkörper parallel zum Boden. Achte auf saubere Ausführung, ohne dass die Hüfte absinkt oder die Schulterposition verloren geht.

4. Hochdrücken

Drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Das Widerstandsband unterstützt dich nur so viel wie nötig, damit du die Form hältst. Die Schultern bleiben stabil und vermeide ein zu hartes Durchdrücken der Ellbogen.

5. Reset & Wiederholen

Oben angekommen, spann den Core erneut an, finde dein Gleichgewicht und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl. Steigere dich, indem du mit der Zeit auf leichtere Bänder wechselst, bis du die Bewegung komplett ohne Unterstützung schaffst.

Empfohlenes Equipment für Unterstützte Straddle Planche Liegestütze

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Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Die Unterstützte Straddle Planche Liegestütze ist perfekt für Fortgeschrittene, die Kraft, Balance und Druckkraft mit gestreckten Armen verbessern wollen:

• Baut Schulter-, Brust- und Trizepskraft unter hoher Spannung auf

• Verbessert Core-Stabilität und Ganzkörperkontrolle

• Stärkt die Gelenke – besonders Handgelenke und Ellbogen

• Dient als wichtiger Zwischenschritt zur Straddle Planche Liegestütze und später zur Full Planche Liegestütze

Damit gehört sie zu den Grundübungen für alle, die an fortgeschrittenen Calisthenics-Statics und dynamischer Kraft arbeiten.

Hauptmuskeln

Die Unterstützte Straddle Planche Liegestütze trainiert vor allem:

• Schultern (Delts)

• Brust (Pectorals)

• Trizeps

• Core-Muskeln – Bauch, seitliche Bauchmuskeln und unteren Rücken für Ganzkörperstabilität

• Hüftbeuger & Adduktoren (um die Straddle-Position zu halten)

Mit dieser Progression stellst du sicher, dass deine Muskeln gleichmäßig aktiviert werden und du dich konstant in Richtung Elite-Kraft entwickelst.

Wenn du nach anderen Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Häufige Fehler

Das sind die häufigsten Fehler bei der Unterstützten Straddle Planche Liegestütze:

• Falsche Bandstärke: Zu stark – kein Fortschritt, zu schwach – Technik bricht ein.

• Absinkende Hüfte: Halte immer eine horizontale Körperlinie.

• Ellbogen nach außen: Bleib eng für Kontrolle und Gelenkschutz.

• Zu schnelles Ausführen: Lieber langsame, saubere Wiederholungen statt Abfälschen.

• Kein Warm-up: Diese Übung belastet Handgelenke und Ellbogen stark – bereite die Gelenke vor.

• Hohlkreuz oder Durchhängen: Core bleibt aktiv, um unnötige Belastung zu vermeiden.

Steigere dich, indem du die Bandunterstützung nach und nach reduzierst und dich auf saubere, kontrollierte Wiederholungen konzentrierst – bis du die Straddle Planche Liegestütze ohne Hilfe meisterst.

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Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!