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So machst du die Übung
Der L-Sit zum Handstand ist eine sehr fortgeschrittene Calisthenics-Skill. Bevor du die Transition versuchst, brauchst du volle Kontrolle sowohl im L-Sit als auch im Handstand. Ziel ist es, aus dem L-Sit mit kontrolliertem Schwung in einen stabilen Handstand zu kommen. So führst du die Übung korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Starte in einem sauberen L-Sit auf Parallettes, Dip Bars oder auf dem Boden. Halte deine Beine gestreckt, den Core angespannt und die Schultern aktiv. Erst wenn du diese Position sicher halten kannst, solltest du den Übergang probieren.
2. Den Schwung einleiten
Lehne dich im L-Sit leicht nach vorne und lass deine Beine nach oben schwingen. Je mehr Schwung du aufbaust, desto einfacher wird die Transition – halte die Bewegung aber kontrolliert, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
3. Übergang in den Handstand
Während deine Beine aufsteigen, lehne dich weiter nach vorne, bis deine Schultern über den Händen stehen. Drücke dich aktiv aus den Armen heraus und spanne den Core an, um den Körper in die vertikale Position zu führen. Strecke die Ellbogen durch und stabilisiere dich, sobald du oben bist.
4. Handstand stabilisieren
Im Handstand hältst du das Gleichgewicht, indem du die Fingerspitzen einsetzt und den Körper eng machst. Achte auf eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Zehen. Halte die Position, bevor du dich kontrolliert absenkst oder die Transition wiederholst.
Empfohlene Ausrüstung für den L-Sit zum Handstand
Vorteile der Übung
Der L-Sit zum Handstand ist eine starke Übung, um Kontrolle, Balance und Ganzkörperkraft aufzubauen:
Entwickelt extreme Core- und Schulterkraft
Verbessert Balance und Kontrolle bei dynamischen Handstand-Einstiegen
Steigert Körperwahrnehmung und Koordination
Lehrt effizienten Einsatz von Schwung bei Skill-Übergängen
- Sieht einfach beeindruckend aus
Damit ist sie eine Top-Progression für alle, die komplexe Calisthenics-Moves meistern und die Körperkontrolle auf ein neues Level bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der L-Sit to Handstand trainiert vor allem:
Core-Muskeln (Bauch, Hüftbeuger, seitliche Bauchmuskeln)
Schultern (Deltamuskel)
Trizeps
Oberer Rücken & Stabilisatoren (Trapez, Schulterblattmuskulatur)
Diese Ganzkörper-Skill sorgt für ausgewogenen Kraftaufbau und zeigt, wie wichtig Kontrolle im fortgeschrittenen Calisthenics-Training ist.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim L-Sit zum Handstand sind:
Fehlende Grundlagen: Die Übung ohne sicheren L-Sit und Handstand zu versuchen.
Nur auf Schwung setzen: Zu viel Schwung macht die Kontrolle im Handstand unmöglich.
Zu wenig Vorneigen: Ohne Vorneigen stapeln sich Hüfte und Schultern nicht korrekt.
Schwacher Core: Fehlende Spannung führt zu gebeugten Beinen oder Hohlkreuz.
Probleme mit den Handgelenken: Fehlende Mobilität oder Support kann Schmerzen verursachen und Fortschritte bremsen.
Steigere dich Schritt für Schritt, verbessere statische Halteübungen und die Kontrolle bei Übergängen. Arbeite an sauberen, kontrollierten Wiederholungen statt das Movement zu überhasten.
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