Die Planche an gerader Stange

So machst du die Übung

Die Planche an gerader Stange ist eine der fortgeschrittensten Calisthenics Skills. Sie fordert extreme Schulterkraft, Balance und Körperspannung. Nutze dafür Dip Bars oder Parallettes als gerade Stangen. So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Ausgangsposition

Starte in einer Liegestützposition mit den Händen fest auf Parallettes, Dip Bars oder einer anderen geraden Stange. Halte die Arme gestreckt, den Core aktiv und die Beine geschlossen. Lehne dich leicht nach vorne, um deinen Körper vorzubereiten.

2. Vorlehnen

Verlagere dein Gewicht kontrolliert nach vorne, sodass die Schultern über die Hände hinausgehen. Ziel ist es, die Hände ungefähr auf Hüfthöhe zu bringen. Achte auf stabile Handgelenke und durchgestreckte Ellenbogen.

3. Beine anheben

Halte die Vorlage und hebe die Beine vom Boden ab. Presse sie zusammen und strecke sie komplett. Dein Körper soll eine gerade Linie parallel zum Boden bilden – von den Schultern bis zu den Zehen.

4. Halten & kontrollieren

Spanne Core, Glutes und Schultern fest an, um die horizontale Position zu stabilisieren. Der Blick geht leicht nach vorne, nicht nach unten. Halte so lange wie möglich und konzentriere dich auf saubere Form und Stabilität.

Empfohlenes Equipment für die Planche an gerader Stange

Dip Barren – Für eine optimale Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Die Planche an gerader Stange ist eine High-Level-Übung, die Kraft, Kontrolle und Körperbewusstsein auf ein neues Level bringt:

• Extremer Aufbau von Schulter-, Brust- und Core-Kraft

• Verbessert Balance, Stabilität und Koordination

• Stärkt die Handgelenke und macht sie widerstandsfähiger

• Fördert Disziplin und Ganzkörperkontrolle für fortgeschrittenes Calisthenics

Damit gehört sie zu den absoluten Zielen für Athleten, die ihr Bodyweight-Training meistern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Die Planche an gerader Stange trainiert vor allem:

• Schultern (Delts)

• Brust (Pectorals)

• Trizeps

• Core & Glutes (für Stabilität und Ausrichtung)

Die horizontale Körperhaltung sorgt für volle Aktivierung der Oberkörper- und Stützmuskulatur.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler bei der Planche an gerader Stange sind:

• Hohlkreuz: Halte den Körper gerade, vermeide durchhängende Hüften.

• Gebogene Ellenbogen: Immer strecken, um die Gelenke zu schützen und Kraft aufzubauen.

• Zu wenig Vorlage: Ohne ausreichende Vorlage lassen sich die Beine nicht anheben.

• Kein Handgelenks-Support: Nutze Parallettes oder Wrist Wraps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Luft anhalten: Atme kontrolliert, um Ausdauer und Fokus zu unterstützen.

Steigere dich mit einfacheren Variationen wie der Tuck Planche oder nutze Resistance Bands zur Unterstützung, bis du die volle Planche an gerader Stange halten kannst.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!