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So machst du die Übung
Die Planche gehört zu den fortschrittlichsten Calisthenics Skills und verlangt eine außergewöhnliche Kombination aus Kraft, Balance und Kontrolle. Sie fordert den ganzen Körper und braucht konsequentes, progressives Training. So arbeitest du dich Schritt für Schritt an die Planche heran:
1. Startposition
Starte in einer Liegestütz-Position auf Parallettes oder Dip Bars, um deine Handgelenke zu entlasten. Halte die Arme gestreckt, Schultern aktiv nach vorn gedrückt und den Core fest angespannt. Platziere deine Hände schulterbreit.
2. Nach vorne lehnen
Lehne deinen Oberkörper langsam nach vorn, während die Arme durchgestreckt bleiben. Ziel ist es, die Hände näher zu den Hüften zu bringen, bis die Füße leichter werden. Halte dabei die Core-Spannung hoch und vermeide ein Hohlkreuz.
3. Beine anheben
Sobald du genug Gewicht auf die Arme verlagern kannst, hebe die Beine langsam vom Boden und führe sie zusammen. Dein Körper sollte eine gerade, horizontale Linie parallel zum Boden bilden. Spanne Po, Bauch und Beine durchgehend an.
4. Position halten
Halte die Planche so lange wie möglich mit sauberer Form. Schon wenige Sekunden sind ein Erfolg für die meisten Athleten. Wenn die Körperspannung verloren geht, setze ab und starte den nächsten kontrollierten Versuch. Mit der Zeit verlängerst du die Haltedauer.
Empfohlenes Equipment für Planche Training
Vorteile der Übung
Die Planche bringt unschlagbare Benefits für fortgeschrittene Athleten, die an Kraft und Kontrolle arbeiten:
Baut extreme Core-, Schulter- und Armmuskulatur auf
Verbessert Balance, Körperspannung und Stabilität
Stärkt Handgelenke und Gelenke bei progressivem Training
Entwickelt Explosivkraft im Drücken, übertragbar auf andere Skills
Damit ist die Planche ein echtes Aushängeschild im Calisthenics und ein beeindruckender Beweis für Körperkraft.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Die Planche trainiert vor allem:
Schultern (Deltamuskel)
Brust (Pectoralis)
Trizeps
Core & Hüftbeuger zur Stabilisierung
Gesäß & Beine für eine gerade Körperlinie
Das Training der Planche sorgt für ausgewogenen Muskelaufbau, Stabilität und Explosivkraft.
Wenn du nach anderen Skills suchst, schau dir unser Youtube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler bei der Planche sind:
Gebogene Arme: Halte die Ellenbogen immer gestreckt, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Kraft aufzubauen.
Hohlkreuz: Spanne Core und Gesäß an, um die Körperlinie gerade zu halten.
Zu schnelle Progression: Starte mit Tuck Planche oder Band-Assists statt zu früh die volle Planche zu erzwingen.
Wrist-Protection vernachlässigen: Nutze Parallettes oder Wrist Wraps, um die Gelenke zu entlasten.
Luft anhalten: Atme gleichmäßig, um die Kontrolle zu behalten und Spannungsverlust zu vermeiden.
Steigere dich, indem du die Haltedauer Schritt für Schritt erhöhst, konsequent bleibst und perfekte Technik vor Dauer stellst.
Entdecke mehr Übungen
Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:
Unterstützte Straddle Planche Liegestütze
Unterstützte Planche Liegestütze
Planche mit gebeugten Armen
Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.
