Der Australian Chin Up

So machst du die Übung

Der Australian Chin Up ist eine perfekte Progression, wenn normale Chin Ups noch zu schwer sind. Du trainierst eine fast identische Zugbewegung, baust Kraft auf und bereitest deinen Körper auf volle Chin Ups vor. So führst du den Australian Chin Up richtig aus:

1. Ausgangsposition

Stelle eine Stange etwa auf Hüfthöhe ein. Platziere deine Fersen am Boden, halte deinen Körper in einer geraden Linie und greife die Stange schulterbreit mit den Handflächen zu dir. Brust raus, Core anspannen und Spannung im gesamten Körper halten.

2. Zugphase

Zieh deine Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen beugst und nah am Körper führst. Ziel ist es, mit dem Kinn die Stange zu erreichen – kontrolliert und ohne Schwung. Dein Blick bleibt leicht nach vorne gerichtet, um deine Haltung zu stabilisieren.

3. Absenkphase

Strecke die Arme langsam wieder aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte Körperspannung und vermeide es, die Hüfte durchhängen oder hochkommen zu lassen. Die kontrollierte Abwärtsbewegung ist entscheidend für Kraft und saubere Technik.

4. Reset & Wiederholung

Sobald deine Arme komplett gestreckt sind, Spannung neu aufbauen und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen. Um die Schwierigkeit zu variieren: Stange höher einstellen = leichter, Stange näher zum Boden = schwerer.

Empfohlene Ausrüstung für Australian Chin Ups

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Vorteile der Übung

Der Australian Chin Up ist ideal, um die Kraft und Technik für volle Pull Ups aufzubauen:

• Stärkt Bizeps, Rücken und Unterarme mit reduziertem Widerstand

• Trainiert die Zugbewegung fast identisch zu regulären Pull Ups

• Verbessert Griffkraft, Ellenbogenstabilität und Körperspannung

• Ermöglicht sicheren Fortschritt zu freien Pull Ups und Weighted Variations

Damit ist er ein wertvoller Einstieg für Anfänger und eine starke Warm-up- oder Zusatzübung für Fortgeschrittene.

Hauptmuskeln

Der Australian Chin Up trainiert vor allem:

• Bizeps

• Latissimus (Rücken)

• Unterarme & Griffmuskulatur

• Core-Muskulatur (zur Stabilisierung)

Mit dieser Körpergewichtsübung entwickelst du gleichmäßig Kraft und sorgst für gelenkschonenden Fortschritt.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Australian Chin Up sind:

• Stange zu hoch einstellen: Verringert die Effektivität. Passe die Höhe so an, dass dein Körper Spannung hält.

• Ellenbogen nach außen führen: Halte sie eng am Körper für Gelenkschutz und effizientes Ziehen.

• Schwung nutzen: Keine ruckartigen Bewegungen – kontrolliert und langsam trainieren.

• Hüfte durchhängen lassen: Körperspannung halten, um gerade zu bleiben.

• Kein voller Bewegungsradius: Zieh deine Brust zur Stange und strecke die Arme unten komplett aus.

Steigere dich, indem du die Stange nach und nach tiefer einstellst und saubere Wiederholungen machst, bis du für volle Pull Ups bereit bist.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!