Australian Pull Up

So machst du die Übung

Der Australian Pull Up ist die perfekte Vorstufe, wenn normale Klimmzüge noch zu schwer sind. Die Übung imitiert das gleiche Bewegungsmuster, baut Zugkraft auf und eignet sich auch super als Warm-up, um Muskeln und Gelenke auf härtere Übungen vorzubereiten. So führst du den Australian Pull Up richtig aus:

1. Ausgangsposition

Positioniere dich unter einer niedrigen Stange mit den Händen schulterbreit im Obergriff. Setze die Fersen am Boden auf, Beine gestreckt oder leicht angewinkelt. Passe die Höhe der Stange an, um die Übung leichter oder schwerer zu machen.

2. Zugphase

Spanne deinen Core an und zieh die Brust kontrolliert zur Stange. Halte die Ellenbogen nah am Körper und vermeide, sie nach außen wegzudrücken. Ziel ist es, den unteren Teil deiner Brust an die Stange zu bringen, während du eine stabile Körperspannung hältst.

3. Absenkphase

Strecke die Arme langsam wieder aus und senke den Körper zurück in die Ausgangsposition. Halte Spannung im Rücken und Core, um Durchhängen oder Schwung zu vermeiden.

4. Reset & Wiederholung

Halte kurz unten, spann dich erneut an und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl. Mit der Zeit kannst du die Stange tiefer stellen oder die Füße erhöhen, um die Schwierigkeit zu steigern und dich Schritt für Schritt zu vollen Klimmzügen hochzuarbeiten.

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Vorteile der Übung

Der Australian Pull Up ist ideal, um Kraft aufzubauen und dich auf volle Klimmzüge vorzubereiten:

• Stärkt Rücken, Bizeps und Griffkraft bei geringerem Widerstand

• Verbessert Zugtechnik und Körperhaltung

• Aktiviert Core und Stabilisatoren, verhindert Schwung

• Anpassbare Schwierigkeit durch Stangenhöhe oder Fußposition

Damit ist er sowohl für Anfänger eine wertvolle Progression als auch für Fortgeschrittene eine effektive Zusatzübung für Ausdauer und Technik.

Hauptmuskeln

Beim Australian Pull Up werden vor allem diese Muskeln trainiert:

• Latissimus (Lats)

• Bizeps

• Hintere und mittlere Schultern

• Core-Muskeln (für Stabilität und Körperspannung)

Durch die kontrollierte Zugbewegung baust du eine ausgewogene Oberkörperkraft auf und bereitest dich optimal auf freie Pull Ups vor.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Australian Pull Up sind:

• Stange zu hoch oder zu niedrig: Wähle eine Höhe, die dich fordert, ohne dass die Form leidet.

• Ellenbogen nach außen: Verringert die Rückenaktivierung und belastet die Schultern.

• Durchhängende Hüfte: Halte den Körper gerade und spann den Core an.

• Unvollständige Bewegung: Zieh die Brust ganz zur Stange und strecke unten komplett durch.

• Schwung nutzen: Kein Reißen oder Schwingen – jede Wiederholung sauber und kontrolliert.

• Falsche Kopfhaltung: Blick nach vorn oder leicht nach oben, nicht nach unten, um die Haltung zu verbessern.

Steigere dich, indem du die Stange tiefer setzt, die Füße erhöhst oder Widerstand hinzufügst, um stärker zu werden und Schritt für Schritt zu vollen Pull Ups zu kommen.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!