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So machst du die Übung
Der Tiefe Handstand Liegestütz ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die Kraft, Balance und volle Kontrolle verlangt. Im Vergleich zum normalen Handstand Liegestütz vergrößerst du den Bewegungsradius und setzt Schultern, Trizeps und Gelenke stärker unter Spannung. Ein gründliches Warm-up ist sehr wichtig, um Handgelenke, Ellenbogen und Schultern zu schützen. So führst du die Übung richtig aus:
1. Ausgangsposition
Stelle dich in einen stabilen Handstand auf Dip Bars oder Parallettes. Halte die Arme komplett gestreckt, den Core angespannt und den Blick nach unten. Setze die Hände schulterbreit auf, damit Handgelenke und Ellenbogen stabil ausgerichtet sind.
2. Absenkphase
Beuge langsam die Ellenbogen und halte den Körper gerade sowie den Core fest angespannt. Wie beim normalen Handstand Liegestütz bewegst du den Kopf leicht nach vorne (ca. 20 cm vor die Hände). Senke dich so weit ab, bis dein Kopf auf Höhe der Hände ist, und lehne dich dann weiter nach vorne, bis deine Hände etwa auf Hüfthöhe sind.
3. Hochdrücken
Drücke dich aus der unteren Position kraftvoll durch die Handflächen nach oben, halte die Vorneigung und die Körperspannung. Führe die Bewegung kontrolliert aus, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
4. Reset & Wiederholen
Stabilisiere deine Position oben, richte den Körper neu aus und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte immer auf saubere Ausführung statt auf viele Reps, da diese Übung extrem fordernd ist.
Empfohlenes Equipment für Tiefe Handstand Liegestütze
Vorteile der Übung
Der Tiefe Handstand Liegestütz gehört zu den anspruchsvollsten Calisthenics Skills und bietet dir einzigartige Vorteile:
Maximale Kraftentwicklung in Schultern, Trizeps und oberer Brust
Mehr Balance, Stabilität und Körperkontrolle in der Überkopf-Position
Stärkt die Gelenke in Handgelenken, Ellenbogen und Schultern
Erweitert den Bewegungsradius über normale Handstand Liegestütze hinaus
Die Übung ist perfekt für fortgeschrittene Athleten, die ihre Grenzen pushen und extreme Oberkörperkraft aufbauen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Tiefe Handstand Liegestütz trainiert vor allem:
Schultern (Deltamuskel)
Trizeps
Obere Brust (Klavikularer Brustmuskel)
Core-Muskulatur für Balance und Stabilität
Durch den erweiterten Bewegungsradius werden diese Muskeln besonders intensiv gefordert – für mehr Kraftentwicklung und Gelenkstabilität.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Tiefen Handstand Liegestütz sind:
Kein Warm-up: Die Übung belastet die Gelenke stark. Wärm Schultern und Handgelenke immer gut auf.
Zu wenig Vorneigung: Fehlende Vorneigung reduziert den Bewegungsradius und den Trainingseffekt.
Schwacher Core: Ein instabiler Core führt zu Balanceverlust. Halte den Bauch fest angespannt.
Zu schnelle Ausführung: Mach die Übung langsam und kontrolliert, um Kraft aufzubauen und die Gelenke zu schützen.
Bewegung zu früh stoppen: Gehe auf volle Tiefe, um den maximalen Benefit rauszuholen.
Zu früh bis zum Muskelversagen: Diese Übung ist extrem fordernd. Saubere Form und wenige Wiederholungen sind wichtiger als Auspowern.
Steigere dich langsam, halte die Technik strikt ein und nutze vorbereitende Übungen wie Pike Push Ups oder normale Handstand Liegestütze, bevor du diese fortgeschrittene Variante meisterst.
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