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So machst du die Übung
Der Einarmige Handstand gehört zu den fortgeschrittensten Calisthenics-Skills und fordert extreme Kraft, Balance und Gelenkkontrolle. Dafür brauchst du Geduld, Konstanz und eine solide Basis im Handstand. So gehst du Schritt für Schritt vor:
1. Ausgangsposition
Starte in einem stabilen Handstand mit schulterbreitem Handabstand. Spanne den Core an, halte die Beine gestreckt und finde dein Gleichgewicht, während du das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme verteilst.
2. Gewichtsverlagerung
Verlagere langsam dein Gewicht auf eine Seite. Fixiere einen Punkt am Boden mit deinem Blick, um stabil zu bleiben. Nutze die freie Hand anfangs leicht zur Balance, bis du Sicherheit findest.
3. Abheben der Stützhand
Reduziere nach und nach den Druck der freien Hand, bis der belastete Arm die volle Kontrolle übernimmt. Halte die Schulter aktiv und drücke bewusst über die Handfläche in den Boden.
4. Halten & kontrollieren
Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, strecke die freie Hand zur Seite oder nach oben, um den Körper auszubalancieren. Atme ruhig, halte Körperspannung und bleib so lange wie möglich in der Position, bevor du kontrolliert in den beidarmigen Handstand zurückkehrst.
Empfohlenes Equipment für den Einarmigen Handstand
Vorteile der Übung
Der Einarmige Handstand bringt einzigartige Vorteile für fortgeschrittene Athleten:
Extremer Aufbau von Schulter-, Arm- und Core-Kraft – nur mit Körpergewicht
Verbessert Balance, Kontrolle und Körperbewusstsein auf höchstem Level
Stärkt Handgelenke und Gelenke unter hoher Belastung
Schult Fokus, Geduld und mentale Disziplin
Ein anspruchsvoller Skill, der nicht nur deine Kraft steigert, sondern auch mentale Stärke und deine gesamte Handstandkontrolle verbessert.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln
Der Einarmige Handstand trainiert vor allem:
Deltoideus (besonders vorderer und seitlicher Anteil)
Trizeps
Core-Muskulatur (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken zur Stabilisierung)
Unterarme & Handgelenke (für Halt und Balance)
Die Übung erfordert Ganzkörperkoordination und sorgt für gleichmäßigen Kraft- und Stabilitätsaufbau über mehrere Muskelgruppen.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Einarmigen Handstand:
Kein Warm-up: Schultern und Handgelenke werden stark belastet – immer gut aufwärmen.
Hände zu nah: Achte auf genügend Abstand, sonst wird die Gewichtsverlagerung instabil.
Blick nicht fixiert: Immer einen festen Punkt am Boden fokussieren, um Stabilität zu halten.
Zu viel Hilfe durch freien Arm: Versuche, die Unterstützung schrittweise zu reduzieren.
Zu wenig Körperspannung: Beine und Core müssen aktiv sein, sonst verlierst du schnell die Kontrolle.
Zu schnelle Progression: Erst den beidarmigen Handstand meistern, bevor du die Einarm-Variante versuchst.
Geduld und Konstanz sind entscheidend – arbeite langsam an Ausrichtung und steigere die Haltedauer Schritt für Schritt.
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