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So machst du die Übung
Der Unterstützte einarmige Handstand Liegestütz gehört zu den anspruchsvollsten Calisthenics-Skills. Er fordert extremes Gleichgewicht, Schulterkraft und Gelenkstabilität. Diese Übung ist nur für sehr erfahrene Athleten geeignet. Wärm deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen gründlich auf, bevor du startest. So führst du die Übung korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Kicke dich in eine stabile Handstand-Position, am besten auf Parallettes, um deine Handgelenke zu schonen. Platziere eine Unterstützung neben dir, zum Beispiel Dip Bars, eine Pull Up Station oder alternativ eine Wand. Halte deine Körperspannung und fixiere deinen Blick auf einen Punkt am Boden für maximale Stabilität.
2. Unterstütztes Gleichgewicht
Verlagere dein Gewicht langsam auf einen Arm, während du die andere Hand zur Unterstützung auf deinem Hilfsmittel ablegst. Nutze die Hand aktiv zur Balance, aber lass den arbeitenden Arm die Hauptlast tragen. Spanne Core und Gesäß an, um ein Hohlkreuz oder Einsacken zu verhindern.
3. Absenkphase
Beuge den Ellbogen des arbeitenden Arms langsam und kontrolliert, senke dich so weit ab, wie es deine Mobilität zulässt. Die stützende Hand bleibt stabil als Orientierung, nicht als Haupttreiber. Achte auf saubere Schulterausrichtung und vermeide ein Zusammenfallen im Schulterblatt.
4. Zurückdrücken
Drücke dich kraftvoll über den arbeitenden Arm zurück in die Handstand-Position. Die unterstützende Hand soll nur so viel helfen wie nötig. Atme ruhig weiter und halte die Körperspannung während der gesamten Bewegung.
5. Reset und Wiederholung
Finde oben deine Balance, bevor du die nächste Wiederholung startest. Beginne mit kleinem Bewegungsumfang und steigere die Tiefe Schritt für Schritt, sobald Kraft und Kontrolle zunehmen.
Empfohlenes Equipment für die unterstützte einarmige Handstand Liegestütze
Vorteile der Übung
Der Unterstützte einarmige Handstand Liegestütz ist eine kraftvolle Progression für fortgeschrittene Athleten:
Entwickelt extreme Schulter- und Trizepskraft
Verbessert Balance, Stabilität und Koordination im Handstand
Stärkt Handgelenke, Ellbogen und Schultern gegen hohe Belastungen
Dient als Zwischenschritt zum freien einarmigen Handstand Liegestütz
Die Übung verbindet Kraft, Balance und Kontrolle – ein absoluter Meilenstein in der Calisthenics-Progression.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Unterstützte einarmige Handstand Liegestütz beansprucht vor allem:
Deltamuskel (Schultern)
Trizeps
Brust (oberer Bereich)
Core-Muskeln (für Balance und Stabilität)
Mit Unterstützung trainierst du deinen Körper Schritt für Schritt auf die extremen Anforderungen der freien Variante vor.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Unterstützten einarmigen Handstand Liegestütz sind:
Zu viel Hilfe durch die Stütze: Nutze sie nur für Balance, nicht um die Bewegung auszuführen.
Schulter kollabiert: Halte das Schulterblatt aktiv und oben, um die Gelenke zu schützen.
Fehlende Core-Spannung: Ein lockerer Core führt zu Instabilität und Hohlkreuz.
Blick nach unten: Fixiere deinen Blick auf einen Punkt, um die Ausrichtung zu halten.
Kein Warm-up: Die Übung belastet die Gelenke extrem – wärme Schultern, Handgelenke und Ellbogen immer gründlich auf.
Steigere dich langsam, achte auf saubere Technik und reduziere die Abhängigkeit von der Stütze Schritt für Schritt für bestmögliche Ergebnisse.
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