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Calisthenics Trainingsplan | Tipps für mehr Fortschritt im Training
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann dir anfangs schwierig vorkommen, wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst. Ein Trainingsplan löst das Problem und liefert dir eine Struktur, mit der du viel einfacher in den Sport finden kannst. In diesem Blog findest du 2 verschiedene Trainingspläne, einer für Anfänger und einer für Fortgeschrittene. Der erste Plan ist perfekt für dich, wenn du noch keine Erfahrung beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gesammelt hast. Kommen wir jetzt zu den 2 Calisthenics Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Calisthenics Trainignsplan für Anfänger
Damit du den Sport besser kennenlernst, haben wir einen Trainingsplan mit 6 Grundübungen für dich zusammengestellt. Der Plan enthält Übungen zur Kraftsteigerung, Fettverbrennung und Verbesserung der Körperspannung. Alle Muskelgruppen werden in diesem Plan abgedeckt.
Das Training kannst du überall absolvieren, egal ob im Fitnessstudio, draußen oder zu Hause. Grundsätzlich wird kein Equipment benötigt, jedoch kann es bei einigen Übungen helfen. Falls du an dem Thema interessiert bist, findest du in unserem Blog über das beliebteste Calisthenics Equipment genauere Informationen. Wir stellen dir ebenfalls eine Auswahl an nützlichem Equipment in diesem Blog vor.
Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene
Hast du schon erste Erfahrungen im Calisthenics sammeln können? Dann ist der zweite Calisthenics Trainingsplan genau richtig für dich. Der Trainingsplan passt sich an jedes Level an, da die Wiederholungszahl hier nicht festgeschrieben ist.
Da du schon erste Erfahrungen im Calisthenics gesammelt hast, kannst du dir ein besseres Bild davon machen, wie viele Wiederholungen du in den jeweiligen Übungen maximal schaffst.
Tipp: Absolviere ein Training mit diesen Übungen und mache von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich. Ein Satz ist hier ausreichend, um deine Maximalkraft festzustellen.
Die 80 % aus dem Plan dienen dir als Richtwert. Schaffst du beispielsweise 10 Klimmzüge, solltest du dir die Kraft für die letzten 1-2 Wiederholungen aufsparen, um im nächsten Satz noch Kraft übrigzuhaben. Im 3. Satz der jeweiligen Übungen kannst du mit 95 - 100 % arbeiten.
Wenn dir eine der Übungen sehr leicht fällt, kannst du diese auch variieren. Anstelle von normalen Liegestützen kannst du beispielsweise Diamond Push Ups machen. Ein Dip Gürtel mit Zusatzgewicht oder Resistance Bands eignen sich hervorragend, um neue Reize zu setzen und die Maximalkraft weiter auszubauen. Parallettes und Turnringe schaffen neue Möglichkeiten, die Übungen interessanter zu gestalten. Die Auswahl an Möglichkeiten ist sehr groß und du solltest mit der Zeit definitiv neue Reize setzen, um deinen Fortschritt zu maximieren.
Bonustipp: Sehe oder höre dir unsere Podcasts mit Athleten aus der Calisthenics Szene an. Dort werden wertvolle Informationen und Trainingstipps preisgegeben, die dein Training auf ein neues Level heben können.
Hilfsmittel für dein Calisthenics Training
1. Parallettes
Parallettes von GORNATION sind in 3 verschiedenen Größen erhältlich. Jedes Paar hat ihre eigenen Vorteile und kann auf verschiedene Arten eingesetzt werden. Falls du dir nicht sicher bist, welches Paar du wählen solltest, schafft dir unser Blog über die verschiedenen Varianten der Parallettes, Klarheit. Allgemein gelten Parallettes als das beliebteste Calisthenics Equipment, da eine ganz neue Trainingserfahrung mit unzähligen Möglichkeiten geschaffen wird.
2. Turnringe
Turnringe bieten dir unendlich viele Trainingsmöglichkeiten, egal ob zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen. Durch die zusätzlich benötigte Stabilisierung des Körpers werden neue Reize gesetzt, was den Muskel- und Kraftwachstum fördert. Die gewonnene Kraft wirst du auch spüren, wenn du gerade nicht mit den Turnringen trainierst.
3. Dip Gürtel
Im Bereich des Weighted Calisthenics ist der Dip Gürtel essenziell für das Training. Wenn dir die Grundübungen mit der Zeit zu einfach fallen, kannst du anstelle der normalen Klimmzüge oder Dips, mit Zusatzgewicht arbeiten. Du steigerst so deine Maximalkraft und gibst deinem Körper neue Reize.
4. Wrist Wraps
Wrist Wraps sorgen für eine Unterstützung deiner Handgelenke, minimieren das Verletzungsrisiko und sorgen für einen Boost deiner Leistung. Du kannst zwischen den Performance Wrist Wraps und den Power Wrist Wraps wählen. Beide Varianten werden in einem separaten Blog genauer beschrieben.
5. Resistance Bands
Durch den Einsatz von Resistance Bands im Training kann der Widerstand erhöht oder verringert werden und entweder Übungen wie Klimmzüge oder Muscle Ups zu erlernen oder Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze zu erschweren. Du kannst die Resistance Bands auch optimal zum Aufwärmen vor dem Training nutzen.
6. Liquid Chalk
Ein ultimativer Grip wird durch das Auftragen des Chalks auf die Hände bei jedem Training gewährleistet, egal ob an Stangen, Parallettes, Ringen oder auf dem Boden. Da viele Athleten mit schwitzigen Händen zu kämpfen haben, bietet das Chalk die perfekte Lösung für ein angenehmes Training.
7. Starter Sets
Die beliebtesten und effektivsten Equipments kannst du dir auch als Set zulegen. Du kannst zwischen mehreren Sets wählen, die Equipment wie Parallettes, Turnringe, Resistance Bands und Wrist Wraps beinhalten. Passend zu deinen Vorlieben haben wir verschiedene Workout Kits zusammengestellt. Falls du dir unsicher bei der Wahl des Equipments bist, bieten Sets die richtige Wahl. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, jeder wird fündig.
