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Comment exécuter l’exercice
Les Handstand Push Up à 90° sont un skill avancé de street workout qui demande une force maximale, une grande stabilité d’épaule et une tension corporelle complète. Cet exercice met au défi ton équilibre, la solidité de tes articulations et ton contrôle. Voici comment les réaliser correctement :
1. Position de départ
Monte en handstand avec les bras tendus et le corps bien aligné. Contracte abdos et fessiers pour rester stable. Place tes mains à la largeur des épaules, paumes bien ancrées sur les dip bars ou les parallettes.
2. Phase de descente
Plie les coudes comme pour un handstand push-up classique. En descendant, laisse tes jambes s’abaisser derrière toi jusqu’à atteindre une position où tes bras forment environ 90°. Garde ton corps droit et sous contrôle du début à la fin.
3. Phase de poussée
Depuis la position à 90°, pousse fort avec tes épaules et tes triceps pour revenir en handstand complet. Reste gainé et évite de cambrer le dos. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé pour garder l’équilibre et protéger tes articulations.
4. Stabilisation et répétition
Stabilise-toi en haut avec les coudes verrouillés, reprends ta tension corporelle et répète le mouvement pour le nombre de reps souhaité. Mieux vaut peu de répétitions propres qu’une exécution précipitée. Un bon échauffement est indispensable pour protéger tes épaules, coudes et poignets.
Matériel recommandé pour les Handstand Push Up à 90 degrés
Les bénéfices de l’exercice
Les Handstand Push Up à 90° font partie des exercices au poids du corps les plus exigeants et offrent des avantages uniques :
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Développent une force extrême des épaules, des triceps et des pectoraux
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Améliorent ton équilibre, ton contrôle corporel et ta tension en ligne droite
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Renforcent tes articulations et tes tissus conjonctifs (avec un bon échauffement)
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Sont considérés comme un skill de référence pour les athlètes avancés en street workout
Cet exercice repousse tes limites physiques et techniques, parfait si tu veux atteindre un niveau élite.
Muscles principaux sollicités
Les Handstand push up à 90 degrés ciblent surtout :
Épaules (deltoïdes)
Triceps
Pectoraux supérieurs
Sangle abdominale pour une stabilisation complète
Haut du dos pour le contrôle et l’alignement
Un alignement droit du corps assure une activation optimale et protège les articulations.
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Erreurs à éviter
Les erreurs les plus fréquentes sur les Handstand Push Up à 90° :
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Sauter l’échauffement : articulations froides = risque de blessure. Prends le temps d’échauffer épaules, coudes et poignets.
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Cambrer le dos : garde une ligne la plus droite possible pour protéger ta colonne et maximiser l’activation musculaire.
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Amplitude réduite : descends jusqu’à atteindre un vrai angle de 90° bras fléchis.
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Exécution trop rapide : contrôle la descente et la poussée pour gagner en force et en stabilité.
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Manque de gainage : si ton tronc se relâche, tu perds l’équilibre et la forme se dégrade.
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Mauvais placement des mains : trop large ou trop serré, tu perds en contrôle et tu augmentes la pression sur les articulations.
Progresse étape par étape, privilégie toujours la technique avant les répétitions, et tente ce skill uniquement si tu maîtrises déjà les handstand push-ups classiques avec une exécution propre.
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