Les Pompes en Appui Renversé à 90 Degrés

Comment exécuter l’exercice

Les Pompes en appui renversé à 90 degrés sont un skill avancé de Street Workout qui demande une force maximale, une grande stabilité d’épaule et une tension corporelle complète. Cet exercice met au défi ton équilibre, la solidité de tes articulations et ton contrôle. Voici comment réaliser les Pompes en appui renversé à 90 degrés correctement :

1. Position de départ

Monte en appui renversé avec les bras tendus et le corps aligné. Garde les abdos et les fessiers contractés pour rester stable. Les mains doivent être à la largeur des épaules, paumes bien ancrées sur les Dip Bars ou les Parallettes.

2. Phase de descente

Plie les coudes comme pour une pompe en appui renversé classique. En descendant, laisse tes jambes s’abaisser derrière toi jusqu’à atteindre une position bras fléchis à environ 90 degrés. Garde ton corps droit et sous contrôle tout au long du mouvement.

3. Phase de poussée

Depuis la position à 90 degrés, pousse fort avec tes épaules et tes triceps pour revenir en appui renversé complet. Reste gainé et évite de cambrer le dos. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé pour garder l’équilibre et protéger tes articulations.

4. Stabilisation et répétition

Stabilise-toi en haut avec les coudes verrouillés, reprends ta tension corporelle et répète pour le nombre de reps souhaité. Mieux vaut peu de répétitions bien propres que de précipiter l’exécution. Un bon échauffement est essentiel pour protéger tes épaules, coudes et poignets.

Matériel recommandé pour les Pompes en appui renversé à 90 degrés

Barres de Dips – Pour un alignement optimal des poignets et plus d’amplitude lors des dips.

Découvre

Parallettes – Pour un meilleur angle de poignet et une amplitude de mouvement plus grande.

Découvre

Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

Découvre

Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

Découvre

Les bénéfices de l’exercice

Les Pompes en appui renversé à 90 degrés font partie des exercices au poids du corps les plus exigeants et offrent des avantages uniques :

• Développe une force extrême des épaules, triceps et pectoraux

• Améliore l’équilibre, le contrôle corporel et la tension en ligne droite

• Renforce les articulations et tissus conjonctifs avec un bon échauffement

• Considéré comme un skill de référence pour les athlètes de Street Workout avancés

Cet exercice repousse tes limites physiques et techniques, parfait pour les athlètes expérimentés qui veulent atteindre un niveau élite.

Muscles principaux sollicités

Les Pompes en appui renversé à 90 degrés ciblent surtout :

• Épaules (deltoïdes)

• Triceps

• Pectoraux supérieurs

• Sangle abdominale pour une stabilisation complète

• Haut du dos pour le contrôle et l’alignement

Un alignement droit du corps assure une activation optimale et protège les articulations.

Si tu veux découvrir d’autres skills avancés en Street Workout, regarde notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des Pompes en appui renversé à 90 degrés sont :

• Sauter l’échauffement : articulations froides = risque de blessure. Échauffe épaules, coudes et poignets.

• Cambrer le dos : garde une ligne droite pour protéger la colonne et maximiser l’activation.

• Amplitude réduite : descends jusqu’à atteindre un vrai angle de 90 degrés bras fléchis.

• Exécution trop rapide : contrôle la descente et la poussée pour plus de force et de stabilité.

• Manque de gainage : un tronc relâché entraîne une perte d’équilibre et une mauvaise forme.

• Mauvais placement des mains : trop large ou trop serré réduit le contrôle et augmente la pression sur les articulations.

Progresse étape par étape, privilégie la technique avant les répétitions, et tente ce skill uniquement si tu maîtrises déjà les pompes en appui renversé classiques avec une exécution propre.

Découvre plus d’exercices

Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !