Les Tractions Australiennes

Comment faire l’exercice

Les Tractions australiennes sont l’exercice de progression parfait si les tractions classiques sont encore trop difficiles. Elles reprennent le même schéma de mouvement, renforcent ta force de tirage et sont idéales comme échauffement pour préparer tes muscles et articulations à des variations plus exigeantes. Voici comment exécuter correctement les Tractions australiennes :

1. Position de départ

Installe-toi sous une barre basse avec les mains écartées à la largeur des épaules en prise pronation. Place tes talons au sol, jambes tendues ou fléchies. Ajuste la hauteur de la barre pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile.

2. Phase de tirage

Contracte ton gainage et tire ta poitrine vers la barre de manière contrôlée. Garde les coudes proches du corps sans les écarter. Cherche à toucher le bas de ta poitrine contre la barre tout en maintenant une ligne de corps solide.

3. Phase de descente

Étends lentement tes bras et redescends jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus. Garde la tension dans ton dos et ton gainage pour éviter de creuser ou de balancer ton corps.

4. Reset et répétition

Fais une courte pause en bas, replace ta tension corporelle et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Avec le temps, baisse la barre ou élève tes pieds pour augmenter la difficulté et progresser vers les tractions complètes.

Matériel recommandé pour les Tractions australiennes :

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Barres de Dips – Pour un alignement optimal des poignets et plus d’amplitude.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

Les Tractions australiennes sont idéales pour développer ta force et préparer les tractions complètes :

• Renforce le dos, les biceps et la poigne avec moins de résistance

• Améliore la technique de tirage et l’alignement du corps

• Active le gainage et les muscles stabilisateurs pour éviter le balancement

• Intensité modulable selon la hauteur de la barre ou la position des pieds

C’est donc une progression précieuse pour les débutants et un excellent exercice d’assistance pour les athlètes confirmés qui veulent travailler l’endurance et la qualité du mouvement.

Muscles principaux sollicités

Les Tractions australiennes ciblent principalement :

• Grand dorsal

• Biceps

• Deltoïdes postérieurs et moyens

• Ceinture abdominale (stabilité et tension corporelle)

En pratiquant ce mouvement contrôlé, tu développes une force équilibrée du haut du corps et tu prépares ton corps aux tractions sans assistance.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des Tractions australiennes incluent :

• Barre trop haute ou trop basse : choisis une hauteur qui te met au défi sans compromettre ta technique.

• Coudes qui s’écartent : ça réduit l’activation du dos et peut stresser les épaules.

• Bassin qui s’affaisse : garde ton corps droit et ton gainage actif.

• Amplitude partielle : amène bien ta poitrine à la barre et tends complètement les bras en bas.

• Utiliser l’élan : évite de tirer avec un coup sec, contrôle chaque répétition.

• Mauvais alignement du cou : regarde vers l’avant ou légèrement vers le haut pour garder une bonne posture.

Progresse en baissant la barre, en surélevant tes pieds ou en ajoutant de la résistance pour développer ta force et t’approcher des tractions complètes.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !