Les Tractions Australiennes

Comment faire l’exercice

Les Tractions australiennes sont l’exercice de progression parfait si les tractions classiques sont encore trop difficiles.
Elles reprennent le même schéma de mouvement, renforcent ta force de tirage et préparent tes muscles et articulations à des variations plus avancées. Parfaites aussi comme échauffement !

Voici comment bien les exécuter :

1. Position de départ

Place-toi sous une barre basse, mains en prise pronation, écartées à la largeur des épaules.
Garde les talons au sol, jambes tendues ou fléchies selon ton niveau.
Ajuste la hauteur de la barre pour rendre l’exercice plus simple ou plus difficile.

2. Phase de tirage

Active ton gainage et tire ta poitrine vers la barre de manière contrôlée.
Garde les coudes proches du corps, sans les écarter.
Essaie de toucher le bas de ta poitrine à la barre en gardant une ligne de corps solide.

3. Phase de descente

Redescends lentement jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
Garde la tension dans le dos et le gainage actif pour éviter de cambrer ou de balancer.

4. Reset et répétition

Marque une pause en bas, réactive ton gainage, puis enchaîne.
Avec le temps, baisse la barre ou élève tes pieds pour augmenter la difficulté et progresser vers les tractions complètes.

Matériel recommandé pour les Tractions australiennes :

Les bénéfices de l’exercice

Les Tractions australiennes sont parfaites pour développer ta force et te préparer aux tractions complètes :

• Renforcent le dos, les biceps et la poigne avec moins de résistance

• Améliorent la technique de tirage et l’alignement du corps

• Activent le gainage et les muscles stabilisateurs pour éviter le balancement

• Intensité modulable selon la hauteur de la barre ou la position des pieds

C’est une progression clé pour les débutants, et un excellent exercice d’assistance pour les athlètes confirmés qui veulent travailler l’endurance et la qualité du mouvement.

Muscles principaux sollicités

Les Tractions australiennes ciblent principalement :

• Grand dorsal

• Biceps

• Deltoïdes postérieurs et moyens

• Ceinture abdominale (stabilité et tension corporelle)

En pratiquant ce mouvement contrôlé, tu développes une force équilibrée du haut du corps et tu prépares ton corps aux tractions sans assistance.

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Erreurs à éviter

Erreurs fréquentes sur les Tractions australiennes :

• Barre trop haute ou trop basse
  Choisis une hauteur qui te met au défi, sans sacrifier ta technique.

• Coudes qui s’écartent
  Garde-les proches du corps pour mieux activer ton dos et éviter de stresser les épaules.

• Bassin qui s’affaisse
  Reste bien gainé, avec le corps aligné de la tête aux talons.

• Amplitude partielle
  Monte ta poitrine jusqu’à la barre et tends les bras complètement en bas.

• Utiliser l’élan
  Pas de mouvements brusques : contrôle chaque répétition du début à la fin.

• Mauvais alignement du cou
  Regarde vers l’avant ou légèrement en haut pour garder une posture stable et naturelle.

Progresse en baissant la barre, en surélevant tes pieds ou en ajoutant de la résistance.
Objectif : développer ta force de tirage et te rapprocher des tractions complètes !

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