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Comment faire l’exercice
La Traction assistée est l’exercice de progression parfait si les tractions classiques sont encore trop difficiles. Elle te permet de travailler exactement le même mouvement, de développer ta force de tirage et d’avancer étape par étape vers les tractions sans assistance. Voici comment bien exécuter la Traction assistée :
1. Position de départ
Saisis la barre avec une prise en pronation, largeur d’épaules. Place tes pieds ou tes genoux dans une bande de résistance pour ajuster l’assistance. Engage ton tronc et rapproche légèrement tes omoplates pour préparer le mouvement.
2. Phase de tirage
Active d’abord tes muscles scapulaires, puis tire-toi vers le haut de façon contrôlée jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Garde les coudes proches du corps, la poitrine ouverte, et évite de balancer ou d’utiliser l’élan.
3. Phase de descente
Redescends lentement jusqu’à l’extension complète des bras. Maintiens la tension du tronc et l’engagement des épaules pendant toute la descente pour progresser en force et éviter les blessures.
4. Reset et répétition
En bas, replace tes omoplates et ton gainage, puis répète pour le nombre de répétitions souhaité. Diminue progressivement la résistance de la bande ou passe à une bande plus fine pour arriver aux tractions au poids de corps.
Matériel recommandé pour la Traction assistée
Avantages de l’exercice
La Traction assistée est idéale pour développer la force et la technique nécessaires aux tractions complètes :
Renforce le dos, les biceps et la prise avec une résistance réduite
Apprend l’amplitude complète du mouvement dès le départ
Améliore le contrôle scapulaire et la stabilité des épaules
Permet une progression sécurisée vers les tractions au poids de corps et lestées
C’est une étape essentielle pour les débutants et un excellent exercice complémentaire pour les athlètes avancés qui veulent travailler le volume, l’endurance ou affiner leur technique.
Muscles principaux sollicités
La Traction assistée cible principalement :
Grand dorsal (lats)
Biceps
Deltoïdes postérieurs
Muscles du tronc (pour la stabilisation)
En pratiquant le mouvement complet avec assistance, tu assures une activation équilibrée des muscles et une progression régulière vers les tractions sans aide.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes pendant la Traction assistée incluent :
Trop d’assistance : si la bande fait tout le travail, tu ne développeras pas assez de force. Choisis une résistance qui te met au défi.
Ne pas engager les omoplates : ignorer cette activation réduit la progression en force et en contrôle.
Amplitude incomplète : monte toujours jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre et descends jusqu’à l’extension complète des bras.
Balancement ou kipping : évite l’élan – concentre-toi sur des répétitions strictes et contrôlées.
Mauvais alignement du cou : ne regarde pas vers le bas et ne tends pas le cou. Garde ton regard droit devant pour une bonne posture.
Progresse en réduisant petit à petit l’assistance et en travaillant sur des répétitions contrôlées pour maîtriser les tractions au poids de corps.
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