La Suspension

Comment faire l’exercice

Le Dead Hang est une Suspension simple mais super efficace pour améliorer ta force de prise et de maintien. C’est une base essentielle pour les tractions, les muscle ups et beaucoup d’autres skills de Street Workout. Voici comment exécuter le Dead Hang correctement :

1. Position de départ

Saisis la Barre de Traction à la largeur des épaules. Laisse ton corps pendre librement, bras tendus, en gardant le gainage et les jambes droites ou légèrement fléchies si nécessaire.

2. Maintenir la position

Concentre-toi sur une suspension contrôlée. Respire calmement et reste détendu tout en gardant de la tension dans ta prise et ton gainage.

3. Temps sous tension

Tiens la position le plus longtemps possible en gardant une bonne forme. Les débutants peuvent commencer avec 10 à 20 secondes, tandis que les plus avancés visent 60 secondes ou plus. Augmente progressivement la durée ou ajoute du poids pour booster ton endurance et ta force de suspension.

4. Relâcher et répéter

Lâche la barre doucement, secoue tes bras, et recommence pour plusieurs séries. Utilise le Dead Hang au début de ta séance comme échauffement ou à la fin comme finisher pour maximiser tes gains de force de grip.

Matériel recommandé pour les Dead Hangs

Avantages de l’exercice

Le Dead Hang est parfait pour renforcer ta prise, ton endurance et la santé de tes épaules :

• Développe des avant-bras solides et un grip puissant pour les tractions, muscle ups et skills à la barre

• Améliore la mobilité et la stabilité articulaire des épaules

• Renforce le gainage et le contrôle du corps en suspension

• Idéal en échauffement, finisher ou exercice de récupération

Que tu sois débutant et que tu construises ta force de base ou athlète avancé cherchant plus d’endurance et de stabilité, le Dead Hang a sa place dans ton entraînement.

Muscles principaux sollicités

Le Dead Hang cible surtout :

• Avant-bras et muscles de la prise

• Épaules (stabilisateurs)

• Grand dorsal

• Abdos (pour garder la posture)

Pratiquer régulièrement le Dead Hang te permet de renforcer la base de tous les mouvements de tirage et d’améliorer la santé articulaire.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes pendant le Dead Hang :

• Épaules passives : évite de laisser tes épaules remonter complètement, engage-les légèrement vers le bas et l’arrière.

• Jambes qui bougent : garde ton corps stable pour vraiment travailler la force de grip et pas l’élan.

• Apnée : respire régulièrement pour rester détendu et tenir plus longtemps.

• Suspensions trop courtes : pousse-toi à augmenter progressivement le temps de maintien pour de vrais gains.

• Mauvaise posture : ne cambre pas excessivement et ne relâche pas ton gainage, garde toujours la tension.

Progresse en augmentant ton temps de suspension, en ajoutant du poids ou en testant différentes prises pour plus de challenge.

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