Le Dead Hang

Comment faire l’exercice

Le Dead Hang est une suspension simple mais super efficace pour améliorer ta force de prise et ta capacité de maintien.
C’est une base essentielle pour progresser sur les tractions, les muscle ups et beaucoup d’autres skills de Street Workout.

Voici comment bien exécuter un Dead Hang :

1. Position de départ

Attrape une barre de traction à la largeur des épaules. Laisse ton corps pendre, bras tendus, gainage actif, jambes droites ou légèrement fléchies si besoin.

2. Maintien de la position

Reste en suspension de façon contrôlée. Respire calmement, détends-toi tout en gardant une bonne tension dans ta prise et ton tronc.

3. Temps sous tension

Tiens la position le plus longtemps possible en gardant une forme propre.
Commence par 10 à 20 secondes si tu débutes, vise 60 secondes ou plus si tu es avancé.
Tu peux aussi ajouter du poids pour booster ta force et ton endurance.

4. Relâcher et répéter

Relâche doucement, secoue tes bras, puis recommence pour plusieurs séries.
Utilise le Dead Hang en début de séance pour t’échauffer, ou en finisher pour maximiser tes gains de grip.

Matériel recommandé pour les Dead Hangs

Avantages de l’exercice

Le Dead Hang est parfait pour renforcer ta prise, ton endurance et la santé de tes épaules :

• Développe des avant-bras solides et un grip puissant pour les tractions, muscle ups et skills à la barre

• Améliore la mobilité et la stabilité articulaire des épaules

• Renforce le gainage et le contrôle du corps en suspension

• Idéal en échauffement, en finisher ou comme exercice de récupération

Que tu sois débutant en construction de force ou athlète avancé en quête d’endurance et de stabilité, le Dead Hang a toute sa place dans ton entraînement.

Muscles principaux sollicités

Le Dead Hang cible surtout :

• Avant-bras et muscles de la prise

• Épaules (stabilisateurs)

• Grand dorsal

• Abdos (pour garder la posture)

Pratiquer régulièrement le Dead Hang te permet de renforcer la base de tous les mouvements de tirage et d’améliorer la santé articulaire.

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Erreurs à éviter

Erreurs fréquentes pendant le Dead Hang :

• Épaules passives
  Ne laisse pas tes épaules remonter complètement. Engage-les légèrement vers le bas et l’arrière pour protéger l’articulation.

• Jambes qui bougent
  Garde ton corps stable. Évite tout balancement pour cibler vraiment la force de grip.

• Apnée
  Pense à respirer régulièrement. Une respiration calme t’aide à rester détendu et à tenir plus longtemps.

• Suspensions trop courtes
  Pousse-toi à augmenter progressivement ton temps sous tension pour obtenir de vrais résultats.

• Mauvaise posture
  Ne cambre pas le dos, ne relâche pas ton gainage. Garde toujours une tension contrôlée dans tout le corps.

Progresse en tenant plus longtemps, en ajoutant du poids, ou en testant différentes prises pour plus de challenge et de variété.

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