La Traction Assistée

Comment faire l’exercice

La Traction assistée est la progression idéale si les tractions classiques sont encore trop difficiles.
Elle te permet de travailler le même mouvement, de développer ta force de tirage, et de progresser étape par étape vers des tractions sans assistance.

Voici comment bien exécuter une traction assistée :

1. Position de départ

Saisis la barre en pronation, largeur d’épaules.
Place tes pieds ou tes genoux dans une bande de résistance pour ajuster le niveau d’aide.
Engage ton gainage et rapproche légèrement tes omoplates pour préparer le mouvement.

2. Phase de tirage

Active d’abord tes muscles scapulaires, puis tire-toi vers le haut de façon contrôlée jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
Garde les coudes proches du corps, la poitrine ouverte, et évite de balancer ou de forcer avec l’élan.

3. Phase de descente

Redescends lentement jusqu’à ce que tes bras soient tendus.
Garde la tension dans le tronc et les épaules engagées pour progresser en force et protéger tes articulations.

4. Reset et répétition

En bas, replace tes omoplates, réactive ton gainage, puis enchaîne les répétitions.
Réduis progressivement l’assistance (en changeant de bande) jusqu’à réussir des tractions au poids de corps.

Matériel recommandé pour la Traction assistée

Avantages de l’exercice

La Traction assistée est idéale pour développer la force et la technique nécessaires aux tractions complètes :

• Renforce le dos, les biceps et la prise avec moins de résistance

• T’apprend à maîtriser l’amplitude complète du mouvement dès le départ

• Améliore le contrôle scapulaire et la stabilité des épaules

• Permet une progression sécurisée vers les tractions au poids de corps… puis lestées

C’est une étape essentielle pour les débutants, et un excellent complément pour les athlètes avancés qui veulent travailler le volume, l’endurance ou affiner leur technique.

Muscles principaux sollicités

La Traction assistée cible principalement :

• Grand dorsal (lats)

• Biceps

• Deltoïdes postérieurs

• Muscles du tronc (pour la stabilisation)

En pratiquant le mouvement complet avec assistance, tu assures une activation équilibrée des muscles et une progression régulière vers les tractions sans aide.

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Erreurs à éviter

Erreurs fréquentes pendant la Traction assistée :

• Trop d’assistance
  Si la bande fait tout le travail, tu ne développes pas assez de force. Choisis une résistance qui te challenge, sans compromettre ta technique.

• Oublier l’activation des omoplates
  Ne pas engager tes scapulas en début de mouvement freine ta progression en force et en contrôle.

• Amplitude incomplète
  Monte jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre, et redescends jusqu’à une extension complète des bras.

• Balancement ou kipping
  Évite l’élan. Concentre-toi sur des répétitions strictes et contrôlées pour mieux cibler les bons muscles.

• Mauvais alignement du cou
  Ne regarde pas vers le bas, ne tends pas le cou. Garde le regard droit devant pour une posture solide.

Progresse en réduisant petit à petit l’assistance, et travaille des répétitions propres pour maîtriser les tractions au poids de corps.

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