Les Tractions Australiennes Supination

Comment faire l’exercice

Les Tractions australiennes supination sont une progression parfaite si les tractions complètes sont encore trop difficiles. Tu travailles un mouvement de tirage très proche, développes ta force et prépares ton corps pour les tractions complètes. Voici comment bien exécuter les Tractions australiennes supination :

1. Position de départ

Place une barre à hauteur de hanches. Pose tes talons au sol, garde ton corps aligné et tes mains à la largeur des épaules sous la barre, paumes vers toi. Garde la poitrine sortie, le gainage actif et tout le corps engagé.

2. Phase de tirage

Tire ta poitrine vers la barre en fléchissant les coudes, proches du corps. Vise à amener ton menton à la barre sans élan, en gardant le contrôle. Fixe ton regard légèrement vers l’avant pour stabiliser ta posture.

3. Phase de descente

Étends lentement les bras pour revenir en position initiale. Reste gainé et évite de laisser tomber ou cambrer les hanches. La descente contrôlée est essentielle pour construire force et technique.

4. Réinitialise et répète

Quand tes bras sont tendus, regaine ton corps et enchaîne les répétitions. Pour adapter la difficulté, place la barre plus haut pour faciliter ou plus bas pour intensifier l’exercice.

Matériel recommandé pour les Tractions australiennes supination

Avantages de l’exercice

Les Tractions australiennes supination sont idéales pour développer la force et la technique nécessaires aux tractions complètes :

• Renforce les biceps, le dos et les avant-bras avec une résistance réduite

• Reproduit presque à l’identique le mouvement des tractions classiques

• Améliore la prise, la stabilité des coudes et le contrôle du corps

• Permet une progression sûre vers les tractions libres et lestées

C’est une étape clé pour les débutants et un excellent échauffement ou exercice complémentaire pour les athlètes avancés.

Principaux muscles sollicités

Les Tractions australiennes supination ciblent principalement :

• Biceps

• Grand dorsal

• Avant-bras et muscles de la prise

• Ceinture abdominale (pour la stabilisation)

En pratiquant ce mouvement de tirage avec soutien du poids du corps, tu assures un développement équilibré de la force et une progression respectueuse des articulations.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des Tractions australiennes supination incluent :

• Placer la barre trop haut : cela réduit l’efficacité du mouvement. Ajuste la hauteur pour rester bien gainé.

• Écarter les coudes : garde-les proches du corps pour protéger les articulations et optimiser le tirage.

• Utiliser l’élan : évite les mouvements brusques – exécute chaque rep lentement et avec contrôle.

• Laisser tomber les hanches : reste gainé pour garder ton corps aligné.

• Limiter l’amplitude : tire ta poitrine vers la barre et tends complètement les bras en bas pour un meilleur résultat.

Progresse en baissant la barre au fil du temps et concentre-toi sur des répétitions propres avant de passer aux tractions complètes.

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