L’Abaissement des omoplates

Comment faire l’exercice

L’Abaissement des omoplates est un exercice clé pour poser les bases des tractions. Il renforce le haut du dos, améliore le contrôle des omoplates et t’aide à activer les bons muscles avant de passer aux tractions complètes. Voici comment le réaliser correctement :

1. Position de départ

Accroche-toi à une barre de traction avec les bras complètement tendus et une prise à largeur d’épaules. Garde le corps droit, les jambes serrées et le gainage engagé pour plus de stabilité. Tes épaules doivent être détendues en bas du mouvement.

2. Phase de dépression

Sans plier les bras, abaisse et ramène tes omoplates comme si tu voulais les écraser l’une contre l’autre. Ta poitrine remonte légèrement tandis que tes bras restent tendus. Concentre-toi sur l’activation contrôlée des muscles du haut du dos.

3. Maintenir la position

Tiens la position haute 1 à 2 secondes en ressentant la tension entre tes omoplates. Garde les bras tendus et évite de tirer avec les biceps.

4. Retour et répétition

Reviens lentement à la position de départ avec contrôle et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Chaque rep doit rester propre pour améliorer la connexion muscle-esprit et la force scapulaire.

Matériel recommandé pour les abaissements des omoplates

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

Découvre

Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

L’Abaissement des omoplates est essentiel pour préparer les tractions et développer ton dos :

• Active le haut du dos et améliore le contrôle scapulaire

• Construit les bases d’une technique correcte en traction

• Améliore la posture et la stabilité des épaules

• Renforce la connexion muscle-esprit dans le dos

C’est un exercice précieux pour les débutants qui apprennent les tractions comme pour les athlètes avancés qui veulent perfectionner leur technique et leur contrôle.

Muscles principaux sollicités

L’Abaissement des omoplates cible surtout :

• Trapèze (fibres inférieures)

• Rhomboïdes

• Grand dorsal

• Muscles du gainage (pour la stabilisation du corps)

En pratiquant des mouvements centrés sur les omoplates, tu assures une activation équilibrée du dos et tu poses les bases pour des tractions plus fortes.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors de l’Abaissement des omoplates :

• Plier les bras : garde-les tendus pour isoler le mouvement scapulaire.

• Hausser les épaules : évite de les monter vers les oreilles, concentre-toi sur la descente.

• Utiliser l’élan : exécute chaque rep lentement et de façon contrôlée.

• Négliger le gainage : maintiens le corps solide pour éviter les cambrures ou balancements.

• Amplitude partielle : laisse pendre complètement au départ puis abaisse à fond pour un maximum de bénéfices.

Progresse en augmentant le temps sous tension et en intégrant les abaissements des omoplates dans ta routine de tractions.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !