La Traction Scapulaire

Comment faire l’exercice

La Traction scapulaire est une variante ultra efficace de la traction classique.
Elle t’apprend à mieux activer tes omoplates, à améliorer ta posture, ton contrôle scapulaire et ta force du dos.

En cambrant légèrement le bas du dos, en ouvrant la poitrine et en tirant la poitrine vers la barre (plutôt que le menton), tu sollicites ton dos d’une façon plus précise et plus technique.

Voici comment bien exécuter une traction scapulaire :

1. Position de départ

Attrape une barre de traction avec une prise à largeur d’épaules.
Laisse ton corps pendre, bras tendus, gainage engagé, bas du dos légèrement cambré, poitrine ouverte.
Active déjà tes omoplates en les abaissant et en les rapprochant.

2. Activation scapulaire

Monte légèrement ta poitrine vers la barre en tirant avec les omoplates.
Ne cherche pas à faire une traction complète : le mouvement vient uniquement de l’activation scapulaire.
Pense : “poitrine vers la barre”, pas “menton au-dessus”.

3. Maintien contrôlé

Garde la position haute une seconde : poitrine levée, omoplates rétractées, dos contracté.
Évite de hausser les épaules : tout se joue dans le haut du dos.

4. Retour et répétition

Redescends lentement jusqu’à la suspension complète, bras tendus.
Réengage les omoplates à chaque répétition.
Travaille en contrôle total, avec une forme propre.

Matériel recommandé pour les Tractions scapulaires

Les bénéfices de l’exercice

La Traction scapulaire est un exercice clé pour améliorer tes tractions et construire un dos puissant :

• T’apprend à engager correctement les omoplates pour des tractions plus fortes et plus sûres

• Renforce le haut du dos, les dorsaux et les stabilisateurs scapulaires

• Améliore ta posture et la santé de tes épaules en activant les bons muscles de soutien

• Augmente ta puissance de tirage, idéale pour le Street Workout et l'entraînement en force

Que tu sois débutant, en quête de technique, ou athlète avancé, en recherche de contrôle et de performance, la Traction scapulaire est un complément précieux à intégrer dans ta routine.

Les muscles principaux sollicités

La Traction scapulaire cible principalement :

• Grand dorsal

• Trapèze (moyen & inférieur)

• Biceps et avant-bras

• Muscles du tronc (pour la stabilisation et la posture)

En te concentrant sur la rétraction scapulaire, tu construis une base solide pour tous tes mouvements de tirage et tu protèges tes épaules sur le long terme.

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Erreurs à éviter

Erreurs fréquentes dans la Traction scapulaire :

• Manque de contraction scapulaire
  Concentre-toi sur le mouvement des omoplates, pas sur les bras. Ce n’est pas une traction classique.

• Hausser les épaules
  Garde-les vers le bas et en arrière pour activer correctement le haut du dos.

• Cambrure excessive
  Un léger arc naturel est bon, mais évite de trop cambrer pour ne pas surcharger les lombaires.

• Mouvement trop rapide
  Chaque rep doit être lente, maîtrisée et contrôlée pour bien ressentir l’activation.

• Gainage relâché
  Garde les abdos engagés pour stabiliser ta posture du début à la fin.

• Tension cervicale
  Regarde droit devant toi, pas vers le haut ou le bas, pour protéger ta nuque.

Progresse en ajoutant plus de contrôle, des pauses en haut du mouvement, et intègre cette technique dans tes tractions classiques pour gagner en force et en qualité de tirage.

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