Come iniziare con il Calisthenics

Come iniziare con il Calisthenics

Il modo migliore per iniziare a praticare il calisthenics è trovare un esercizio che si adatti ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Ci sono molti esercizi diversi su internet, ad esempio su YouTube o nei podcast, quindi prenditi un po' di tempo per trovare l'esercizio giusto per te. Una volta trovata una routine, assicurati di scaldarti prima di iniziare. Il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e a fare progressi a lungo termine.

Allenamento calistenico per principianti

Se stai iniziando a praticare il calisthenics, abbiamo raccolto semplici esercizi da eseguire con un ciclo di allenamento semplice ma efficace di 3 serie e 8-12 ripetizioni per esercizio.

Per farlo, scegli esercizi che si bilancino tra loro e che facciano lavorare tutto il corpo come due esercizi di spinta come push-ups o dips, due esercizi di trazione come il rowing e le trazioni con appoggio, due esercizi per il core come L-sit e alzate di ginocchio e due esercizi per le gambe come squat e affondi.

Nel calisthenics, puoi rendere ogni esercizio più pesante o più leggero cambiando l'angolo o aggiungendo peso con un giubbotto zavorrato o cintura zavorre. Inoltre, tutti gli esercizi elencati di seguito offrono delle varianti che puoi utilizzare per creare nuovi stimoli e far progredire la tua crescita.

Gli esercizi di Calisthenics più efficaci per iniziare

1. I push-ups

sono un ottimo esercizio a tutto tondo che fa lavorare i gomiti, le spalle, i tricipiti e il core. Per renderli più impegnativi, puoi provare diverse varianti, come i push-ups a scatti o l'uso di un giubbotto zavorrato. Più le mani sono posizionate in alto rispetto ai piedi, più l'esercizio diventa facile. Per questo motivo, puoi rendere i push-ups più facili posizionando le mani su un tavolo o su una barra alta fino alla vita.

2. Squats

Funzionano le gambe, i glutei e il core. Puoi renderli più difficili tenendo dei pesi o facendo degli squat su una sola gamba. Puoi rendere gli squat più facili tenendoti a una sbarra o a delle bande di resistenza.

3. Pull Ups

è uno dei migliori esercizi per la donna, ma fa lavorare anche i bicipiti e gli avambracci. Per renderli più facili e raggiungere l'obiettivo delle 8-12 ripetizioni, puoi usare delle fasce di resistenza. Per renderli più difficili, puoi provare diverse varianti di presa o usare pesi extra con un giubbotto zavorrato o una cintura Zavorra.

4. Il canottaggio

è un ottimo esercizio per la donna e le braccia. Puoi renderlo più difficile utilizzando un giubbotto zavorrato o remando con un solo braccio. Più alta è la barra su cui vogare, più è facile.

5. I dip

sono ottimi per i tuoi gambe, spalle e tricipiti. Dato che i dip sono tecnicamente impegnativi e sottopongono le spalle e il petto a un forte stress, all'inizio puoi ridurre la pressione dell'esercizio utilizzando delle fasce di resistenza. Puoi renderle più difficili usando un peso extra con un giubbotto zavorrato o una cintura zavorre.

6. Alzate al ginocchio sospese

Funzionano gli addominali, i fianchi e la parte bassa della schiena. Per renderlo più impegnativo, puoi provare diverse varianti, come estendere le gambe durante il sollevamento o mantenere l'esercizio statico in L-Sit.

7. Le L-sit

sono ottime per gli addominali, i fianchi e la parte bassa della schiena. Sono tecnicamente impegnativi e sollecitano molto le spalle. Puoi renderli più semplici utilizzando delle fasce di resistenza o eseguendo la posizione con una sola gamba e tenendo l'altra a terra. Gli L-Sit possono essere eseguiti appesi o con un supporto, ad esempio su parallele o anelli ginnici.

8. I plank

sono ottimi per i tuoi addominali, fianchi, spalle e parte bassa della schiena. Assicurati di mantenere una postura dritta, di tendere tutto il corpo per un breve periodo e di eseguirli in modo pulito. In questo modo i plank ti faranno fare grandi progressi nella tensione del corpo e nella forza delle spalle.

9. La verticale

è un ottimo esercizio per le spalle, il petto e le braccia. È tecnicamente impegnativo e mette sotto stress i polsi. Puoi esercitarti con la verticale sul muro e usare delle parallele o delle fasce speciali per ridurre lo sforzo sui polsi.

10. I ponti

sono un ottimo esercizio per tutto il corpo e apportano benefici in termini di forza e flessibilità. Assicurati di mantenere una tensione stabile e di ascoltare il tuo corpo quando senti dei blocchi.

Attrezzature utili per i tuoi allenamenti di Calisthenics

1. Le bande di resistenza

sono un ottimo modo per rendere gli esercizi di calisthenics più facili o più difficili. Sono disponibili in diverse dimensioni e livelli di resistenza, in modo da poter trovare la fascia perfetta per le tue esigenze.

2. Giubbotto Zavorrato

è un ottimo modo per aggiungere peso extra agli esercizi di calisthenics per renderli più impegnativi. I giubbotti zavorrati sono disponibili in diverse misure e pesi, quindi puoi trovarne uno che ti stia bene. Cerca un giubbotto Zavorrato regolabile che ti permetta di regolare il peso con piccoli incrementi di 1 kg per valutare i tuoi progressi.

3. Cintura Zavorra

è un ottimo modo per aggiungere peso extra agli esercizi di calisthenics per renderli più impegnativi. Le cinture Zavorre attaccano pesi come campane o piastre al tuo corpo con una catena o una corda speciale per rendere più difficili esercizi come le trazioni, i dips o i muscle ups.

4. Anelli da allenamento

sono un ottimo modo per dare agli esercizi di calisthenics una sfida in più. Gli anelli possono essere utilizzati per una varietà di esercizi come pull-up, dip, muscle ups, rowing e altro ancora. Cerca anelli da ginnastica in legno per avere una presa ottimale e il miglior controllo durante gli allenamenti; gli anelli in plastica, invece, sono più adatti se vuoi che gli anelli siano appesi sempre all'esterno e siano resistenti alle intemperie.

5. Le parallele

sono due barre posizionate a terra parallelamente l'una all'altra. Sono un ottimo strumento per una varietà di esercizi calistenici come push-ups, handstands, L-sits e altro. Cerca le parallele con maniglie in legno per una presa controllata nelle flessioni e nella verticale. I piedini in metallo garantiscono durata e stabilità.

6. Magnesite

che probabilmente conosci già per via della ginnastica, aiuta a evitare le mani sudate e a migliorare la presa su sbarre per le trazioni, anelli e altro. Il magnesite è disponibile in forma liquida (Liquid Magnesite) e in polvere (Powder Magnesite), sia in polvere che in blocchi compressi (Block Magnesite).

Sommario

Se vuoi iniziare a praticare il calisthenics, ora è il momento perfetto! Questo articolo descrive tutto ciò che devi sapere su questo popolare metodo di allenamento. Inoltre, abbiamo messo insieme un semplice programma di allenamento che ti aiuterà a ottenere risultati velocemente. Infine, non dimenticare di procurarti un'attrezzatura calistenica di qualità prima di iniziare il tuo percorso. Con l'attrezzatura giusta, puoi conquistare qualsiasi cosa!