Les Pompes en Appui Renversé à un Bras Assistées

Comment faire l’exercice

Les Pompes en appui renversé à un bras assistées font partie des skills les plus avancés en Street Workout. Elles demandent un équilibre extrême, une énorme force d’épaules et une grande stabilité articulaire. Cet exercice est réservé aux athlètes très expérimentés. Échauffe bien tes épaules, tes poignets et tes coudes avant de commencer. Voici comment l’exécuter correctement :

1. Position de départ

Monte en appui renversé stable, de préférence sur des Parallettes pour protéger tes poignets. Place un support à côté de toi – comme les Dip Bars, une Station de Traction ou un mur. Garde le core bien engagé et fixe ton regard sur un point au sol pour plus de stabilité.

2. Équilibre assisté

Transfère progressivement ton poids sur un bras tout en posant ta main d’assistance sur le support. Utilise-la pour garder l’équilibre mais laisse ton bras principal faire la majorité du travail. Active ton core et tes fessiers pour éviter de cambrer ou de t’effondrer.

3. Phase de descente

Plie lentement et de façon contrôlée le coude du bras de travail, descends aussi bas que ta mobilité le permet. Ta main d’assistance doit guider mais pas pousser le mouvement. Garde les épaules alignées et évite de laisser tomber la scapula.

4. Remontée

Pousse puissamment avec ton bras de travail pour revenir en appui renversé. La main d’assistance ne doit aider qu’autant que nécessaire. Respire régulièrement et maintiens ton core verrouillé tout au long du mouvement.

5. Reset et répétition

Stabilise-toi en haut avant de recommencer. Commence avec une amplitude réduite et augmente-la petit à petit à mesure que ta force et ton contrôle progressent.

Équipement recommandé pour les Pompes en appui renversé à un bras assistées

Barres de Dips – Pour un alignement optimal des poignets et plus d’amplitude lors des dips.

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Parallettes – Pour un meilleur angle de poignet et une amplitude de mouvement plus grande.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

Les Pompes en appui renversé à un bras assistées sont une progression puissante pour les athlètes avancés :

• Développent une force exceptionnelle des épaules et triceps

• Améliorent équilibre, stabilité et coordination en appui renversé

• Renforcent poignets, coudes et épaules face à de fortes charges

• Servent d’étape vers les pompes en appui renversé à un bras complètes

Cet exercice combine force, équilibre et contrôle, faisant de lui un skill phare en Street Workout.

Muscles principaux sollicités

Les Pompes en appui renversé à un bras assistées ciblent principalement :

• Deltoïdes (épaules)

• Triceps

• Pectoraux supérieurs

• Muscles du core (pour l’équilibre et la stabilité)

Avec l’assistance, tu conditionnes progressivement ton corps aux exigences extrêmes de la version sans aide.

Si tu veux découvrir d’autres exercices avancés, regarde notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des Pompes en appui renversé à un bras assistées :

• S’appuyer trop sur le support : il sert à l’équilibre, pas à pousser le mouvement.

• Laisser tomber l’épaule : garde la scapula active pour protéger tes articulations.

• Manque de gainage : un core relâché entraîne une perte d’équilibre et de la cambrure.

• Regarder vers le bas : fixe ton regard sur un point pour rester aligné.

• Négliger l’échauffement : cet exercice met une énorme pression sur les articulations, échauffe toujours épaules, poignets et coudes.

Progresse lentement, privilégie une exécution propre et réduis progressivement ton aide pour de meilleurs résultats.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !