La Traction à un Bras Assistée aux Anneaux

Comment faire l’exercice

La traction à un bras assistée aux anneaux est une progression puissante pour développer la force unilatérale, l’endurance de la prise et la stabilité du core. En combinant la traction sur la barre avec l’assistance de l’anneau, tu peux progresser en sécurité vers une vraie traction à un bras. Voici comment bien l’exécuter :

1. Position de départ

Suspends-toi à une barre de traction avec une main fermement placée sur la barre et l’autre tenant un anneau fixé à la barre. Garde les épaules engagées, la poitrine ouverte et le core contracté. La main sur l’anneau sert de soutien, pas de force principale.

2. Phase de traction

Active ton dos et tire-toi vers le haut principalement avec la main sur la barre. La main sur l’anneau apporte juste assez de soutien pour garder le contrôle. Amène ton menton au-dessus de la barre avec un mouvement fluide et maîtrisé.

3. Phase de descente

Redescends lentement à la position de départ. Résiste à la gravité et garde ton core engagé. La main sur l’anneau doit apporter une aide minimale pendant la descente pour maximiser l’activation musculaire.

4. Réinitialise et répète

Étends complètement ton bras en bas, engage à nouveau ton core et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Réduis progressivement l’assistance de l’anneau afin de progresser vers une vraie traction à un bras.

Matériel recommandé pour la traction à un bras assistée aux anneaux

Avantages de l’exercice

La traction à un bras assistée aux anneaux est idéale pour développer la force unilatérale et progresser en sécurité vers la traction à un bras :

• Renforce les dorsaux, les biceps et la prise avec moins d’assistance

• Améliore la stabilité du core et le contrôle du corps lors des tractions

• Permet une progression graduelle en ajustant le soutien de l’anneau

• Construit la confiance et la technique pour des skills avancés comme la traction à un bras

C’est un exercice précieux pour les athlètes qui veulent travailler la force, le contrôle et l’endurance en tirage.

Muscles principaux sollicités

La traction à un bras assistée aux anneaux cible surtout :

• Grand dorsal

• Biceps

• Avant-bras (pour la force de prise)

• Muscles du core (pour la stabilisation)

En pratiquant avec moins d’assistance, tu assures une activation musculaire optimale tout en te préparant à une vraie traction unilatérale.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors de la traction à un bras assistée aux anneaux incluent :

• Trop compter sur l’anneau : utilise-le seulement comme soutien, pas comme force principale.

• Mauvais engagement des épaules : hausser les épaules réduit la force et la stabilité. Garde-les actives.

• Traction déséquilibrée : concentre-toi sur un mouvement contrôlé avec la main sur la barre, sans à-coups.

• Manque de tension du core : un core relâché entraîne des balancements et un déséquilibre.

• Progression trop rapide : réduis l’assistance progressivement pour éviter les blessures et développer la force correctement.

Concentre-toi sur une exécution propre, une progression régulière et des répétitions contrôlées pour maximiser les bénéfices.

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