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Comment faire l'exercice
La traction assistée en prise neutre est la progression idéale si les tractions classiques sont encore trop difficiles. Elle t’aide à développer la force de tirage, améliorer ta technique et te rapprocher de ta première traction propre. Voici comment bien exécuter la traction assistée :
1. Position de départ
Installe-toi sur des barres parallèles ou des poignées à largeur d’épaules. Prends-les en prise neutre (paumes face à face). Place tes pieds ou genoux sur une bande de résistance pour l’assistance. Garde la poitrine sortie, le gainage actif et les épaules vers l’arrière.
2. Phase de tirage
Engage ton dos et tes bras pour te tirer vers le haut. Concentre-toi sur la poitrine qui mène le mouvement, pas seulement les bras. Garde les coudes proches du corps et monte jusqu’à ce que ton menton dépasse les barres. Évite de balancer ou de donner des à-coups.
3. Descente contrôlée
Redescends lentement et de manière contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras. La phase excentrique est aussi importante que la montée – elle construit force et contrôle.
4. Reset et répétition
En bas, reprends ta tension corporelle et recommence pour le nombre de répétitions souhaité. Avec le temps, réduis l’assistance de la bande pour progresser vers les tractions sans aide.
Équipement recommandé pour les tractions assistées
Les avantages de l'exercice
La traction assistée en prise neutre est idéale pour développer la force de tirage et la technique nécessaires aux tractions complètes :
Développe la force du dos, des biceps et de la prise avec moins de résistance
Entraîne le bon mouvement de traction de façon contrôlée
Améliore la stabilité des épaules et le gainage
Permet une progression sécurisée vers les tractions au poids de corps et lestées
C’est une étape parfaite pour les débutants qui veulent réussir leur première traction et pour les athlètes avancés qui cherchent à améliorer endurance et technique.
Principaux muscles sollicités
La traction assistée cible principalement :
Grand dorsal (lats)
Biceps
Avant-bras & prise
Muscles du tronc (pour la stabilisation)
En pratiquant le mouvement complet avec assistance, tu actives tous les muscles de tirage de façon équilibrée et construis une force solide du haut du corps.
Si tu veux découvrir d’autres exercices de traction, regarde notre vidéo Youtube :
Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes lors de la traction assistée :
Trop d’assistance : Choisir une bande trop facile ralentit les progrès. Prends-en une qui te met au défi.
Amplitude limitée : Ne pas monter assez haut ou ne pas descendre complètement réduit l’efficacité. Vise menton au-dessus des barres et bras tendus en bas.
Corps qui balance : Garde le gainage actif pour éviter que l’élan fasse le travail.
Mauvaise prise : Reste en prise neutre et évite que les poignets s’affaissent vers l’intérieur.
Descente trop rapide : Contrôle la phase de descente pour maximiser les gains de force.
Regard vers le bas : Garde le regard devant pour rester aligné et solide.
Progresse en réduisant l’assistance étape par étape et concentre-toi sur des répétitions propres et contrôlées.
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