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Comment faire l'exercice
Les pompes déclinées sont une progression puissante pour rendre les pompes classiques plus difficiles et cibler davantage le haut des pectoraux. Tu as seulement besoin d’une surface surélevée et, pour plus d’amplitude, les Parallettes sont un super ajout. Voici comment exécuter correctement les pompes déclinées :
1. Position de départ
Place tes pieds sur une surface stable surélevée (comme une box, une marche ou un banc) et mets tes mains à la largeur des épaules au sol ou sur les Parallettes. Garde ton corps aligné de la tête aux talons, engage bien ton core et évite que tes hanches s’affaissent.
2. Phase de descente
Plie lentement les coudes pour descendre ta poitrine vers le sol. Garde les coudes proches du corps et contrôle le mouvement. Avec des Parallettes, descends jusqu’à ce que ta poitrine soit légèrement en dessous des mains pour un meilleur étirement et plus d’activation musculaire.
3. Phase de poussée
Pousse fort dans tes paumes pour tendre les bras et revenir en position de départ. Concentre-toi sur la contraction des pectoraux et maintiens ton core engagé tout au long du mouvement.
4. Réinitialiser et répéter
En haut, tends complètement les bras, réactive ton core et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Augmente progressivement la hauteur ou ajoute du poids pour continuer à progresser.
Équipement recommandé pour les pompes déclinées
Les bénéfices de l'exercice
Les pompes déclinées sont idéales pour faire passer ton entraînement de pompes au niveau supérieur et mettre l’accent sur le haut des pectoraux :
Ciblent le haut de la poitrine plus efficacement que les pompes classiques
Renforcent les épaules et les triceps pour les mouvements de poussée
Améliorent la stabilité du core et le contrôle du corps en position inclinée
Progressives avec différentes hauteurs et du matériel supplémentaire
Cela en fait un excellent choix aussi bien pour les débutants en quête de progression que pour les athlètes avancés visant le développement des pectoraux et plus de variété dans la force.
Muscles principaux sollicités
Les pompes déclinées ciblent surtout :
Haut des pectoraux (portion claviculaire)
Triceps
Épaules avant
Muscles du core (pour la stabilisation de tout le corps)
En t’entraînant avec surélévation, tu actives davantage la poitrine et développes une force de poussée plus fonctionnelle.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes lors des pompes déclinées incluent :
Hanches qui s’affaissent : garde ton core engagé pour rester aligné de la tête aux talons.
Élévation trop haute : ne monte pas trop les pieds, sinon tu transfères le travail sur les épaules au lieu de la poitrine.
Coudes trop écartés : garde-les proches du corps pour protéger tes épaules et maximiser l’activation des pectoraux.
Amplitude réduite : utilise des Parallettes ou descends jusqu’à ce que la poitrine approche du sol.
Manque de tension du core : évite de cambrer ou de balancer en gardant abdos et fessiers serrés.
Mauvais alignement du cou : regarde légèrement vers l’avant, pas vers le bas, pour éviter les tensions.
Progresse en augmentant la hauteur, en ajoutant du poids ou en ralentissant le mouvement pour des résultats optimaux.
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