Les Pompes Déclinées

Comment faire l'exercice

Les pompes déclinées sont une excellente progression pour rendre les pompes classiques plus difficiles et cibler davantage le haut des pectoraux. Tu as juste besoin d’une surface surélevée, et si tu veux plus d’amplitude, les Parallettes sont un super ajout.

Voici comment bien exécuter les pompes déclinées :

1. Position de départ
Place tes pieds sur une surface stable et surélevée (box, marche, banc) et mets tes mains à la largeur des épaules, au sol ou sur les Parallettes. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, engage ton core et évite que tes hanches s’affaissent.

2. Descente
Plie lentement les coudes et descends ta poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps. Si tu utilises des Parallettes, descends jusqu’à ce que ta poitrine passe légèrement sous le niveau de tes mains pour un meilleur étirement et une meilleure activation musculaire.

3. Poussée
Pousse fort dans tes paumes pour tendre les bras et revenir en position initiale. Concentre-toi sur la contraction des pectoraux et garde ton core engagé pendant tout le mouvement.

4. Répétitions
En haut du mouvement, tends complètement les bras, réactive ton core et enchaîne le nombre de répétitions prévu. Augmente progressivement la hauteur ou ajoute du poids pour continuer à progresser.

Équipement recommandé pour les pompes déclinées

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Parallettes – Pour un meilleur angle de poignet et une amplitude de mouvement plus grande.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l'exercice

Les pompes déclinées sont idéales pour faire passer ton entraînement au niveau supérieur et mettre l’accent sur le haut des pectoraux. Elles te permettent de :

• Cibler le haut de ta poitrine plus efficacement que les pompes classiques

• Renforcer tes épaules et tes triceps pour tous les mouvements de poussée

• Améliorer la stabilité de ton core et ton contrôle du corps en position inclinée

• Progresser facilement grâce à différentes hauteurs et au matériel supplémentaire

C’est donc un excellent choix, que tu sois débutant en quête de progression ou athlète avancé cherchant à développer tes pectoraux et à ajouter plus de variété dans ton entraînement de force.

Muscles principaux sollicités

Les pompes déclinées ciblent surtout :

• Haut des pectoraux (portion claviculaire)

• Triceps

• Épaules avant

• Muscles du core (pour la stabilisation de tout le corps)

En t’entraînant avec surélévation, tu actives davantage la poitrine et développes une force de poussée plus fonctionnelle.

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Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes en pompes déclinées :

• Hanches qui s’affaissent : engage ton core pour garder un alignement tête–talons.

• Pieds trop hauts : ne monte pas trop la hauteur, sinon tu transfères le travail sur les épaules au lieu de la poitrine.

• Coudes trop écartés : garde-les proches du corps pour protéger tes épaules et mieux activer les pectoraux.

• Amplitude réduite : utilise des Parallettes ou descends jusqu’à ce que ta poitrine approche du sol.

• Manque de tension dans le core : serre tes abdos et tes fessiers pour éviter de cambrer ou de balancer.

• Mauvais alignement du cou : regarde légèrement vers l’avant pour éviter les tensions.

Pour progresser, augmente la hauteur, ajoute du poids ou ralentis le mouvement pour gagner en contrôle et en force.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !