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Comment faire l’exercice
La Planche straddle est l’une des compétences les plus avancées du Street Workout, demandant une force exceptionnelle bras tendus, une stabilité du core et un contrôle total. C’est très exigeant pour les articulations, donc échauffe-toi bien, surtout les poignets et les coudes. Voici les étapes pour exécuter la Planche straddle :
1. Position de départ
Place tes mains à la largeur des épaules, idéalement sur des Parallettes ou des Barres de Dips pour réduire la pression sur les poignets. Garde les bras complètement tendus et penche ton corps vers l’avant jusqu’à ce que tes poignets soient alignés avec tes hanches. Active ton core et maintiens le haut du corps droit.
2. Position des jambes
Décolle tes jambes du sol et écarte-les en straddle. Les garder larges abaisse ton centre de gravité et rend la planche un peu plus accessible que la version complète.
3. Équilibre & maintien
Transfère ton poids vers l’avant en poussant fort dans tes paumes. Verrouille les coudes, pousse les épaules vers l’avant et contracte ton core au maximum. Essaie de garder hanches et jambes parallèles au sol sans qu’elles montent ou descendent trop.
4. Reset et répétition
Sors lentement de la position en reposant les pieds au sol. Relâche tes poignets, détends-toi et recommence avec des tentatives contrôlées. Avec le temps, augmente la durée de maintien pour développer force et équilibre.
Matériel recommandé pour la Planche straddle
Les bénéfices de l’exercice
La Planche straddle est un move de haut niveau qui développe force et contrôle :
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Renforce énormément les épaules et les omoplates
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Améliore la stabilité du core et l’alignement du corps
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Solidifie poignets, coudes et résistance articulaire
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Apprend l’équilibre et la coordination pour des skills avancés
C’est une étape clé dans la progression en Street Workout et une base pour maîtriser la planche complète.
Les muscles principaux sollicités
La Planche straddle cible surtout :
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Épaules (deltoïdes)
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Pectoraux
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Triceps
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Core (grand droit, obliques, transverse)
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Fléchisseurs et adducteurs de hanche (contrôle des jambes)
En maintenant ton corps parallèle au sol, la Planche straddle active quasiment tout le corps, améliorant force et équilibre.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes à éviter sur la Planche straddle :
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Bras pliés : garde les coudes verrouillés pour éviter l’effondrement et protéger tes articulations.
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Hanches trop hautes ou trop basses : vise une ligne droite épaules-orteils parallèle au sol.
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Épaules affaissées : pousse et protraque pour rester stable.
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Manque de tension du core : un gainage faible fait tomber les hanches et perdre l’équilibre.
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Pas d’échauffement : la planche sollicite énormément poignets et coudes — prépare tes articulations.
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Forcer trop tôt : progresse avec des variantes comme la tuck planche ou les maintiens avec bandes avant d’essayer le straddle complet.
Progresse en sécurité en augmentant le temps de maintien petit à petit et en gardant des positions propres et contrôlées.
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