L'Ice Cream Maker

Come fare l'esercizio

L'Ice Cream Maker è un esercizio di tirata avanzato nel Calistehnics che sviluppa tanta forza nella schiena e controllo del corpo. Parti dalla posizione alta di una trazione e ti porti in una Front Lever, poi torni di nuovo nella posizione alta della trazione. Ecco come eseguire l'Ice Cream Maker in modo corretto:

1. Posizione iniziale

Afferra la sbarra con una presa in pronazione alla larghezza delle spalle. Tirati su finché il mento è chiaramente sopra la sbarra, gomiti piegati, scapole basse e indietro e core attivo. Tieni le gambe unite e leggermente davanti a te per creare tensione negli addominali già dall’inizio.

2. Transizione verso la Front Lever

Dalla posizione alta della trazione, inclina il corpo all'indietro tenendo i gomiti vicino al corpo. Allo stesso tempo estendi le gambe in avanti e spingi le anche in avanti finché il corpo è quasi orizzontale sotto la sbarra, come in una Front Lever. Le braccia si estendono di più mentre mantieni tensione totale in tutto il corpo. Tutto controllato, senza slancio.

3. Ritorno alla posizione di trazione

Dalla posizione tipo Lever, attiva dorsali e bicipiti per riportare il corpo su. Porta di nuovo le anche sotto la sbarra, piega di nuovo i gomiti e torna nella posizione alta della trazione con il mento sopra la sbarra. Il movimento deve restare fluido e controllato in entrambe le direzioni.

4. Reset e ripeti

Blocca un attimo in alto, attiva di nuovo il core e ripeti per le ripetizioni che vuoi fare. Punta alla tecnica pulita invece che a mille reps. L’obiettivo è mantenere controllo totale tra la tenuta alta della trazione e la posizione di Front Lever.

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Vantaggi dell'esercizio

L'Ice Cream Maker è un movimento avanzato di Calistehnics che combina forza di tirata e controllo statico del core. I vantaggi principali:

• Costruisce una forza enorme nei dorsali e nella parte alta della schiena grazie a tanto tempo sotto tensione sia nella tenuta alta della trazione che nella posizione di Front Lever

• Allena il controllo a braccia quasi tese e l'allineamento del corpo, fondamentale per skill come Front Lever, transizioni del Muscle Up e static hold avanzate

• Rafforza il core in modo funzionale – non solo addominali, ma tensione totale dal tronco alle punte dei piedi

• Ti serve solo una sbarra e il tuo peso corporeo, quindi è una progressione perfetta anche per chi si allena fuori o a casa

Per questo l'Ice Cream Maker è uno strumento potente per atleti avanzati che vogliono qualcosa in più delle semplici reps: qui alleni controllo, forza e estetica allo stesso tempo.

Muscoli principali coinvolti

L'Ice Cream Maker colpisce soprattutto:

• Dorsali (Latissimus Dorsi)

• Bicipiti e avambracci

• Stabilizzatori della scapola (trapezio inferiore, romboidi, deltoidi posteriori)

• Core (addominali, obliqui, flessori dell'anca) per mantenere la linea del corpo nella Lever

Allenando transizioni strette tra la posizione alta della trazione e la posizione di Front Lever, sviluppi forza di tirata, compressione del core e controllo scapolare allo stesso tempo – esattamente quello che serve per le skill di alto livello nel Calistehnics.

Se vuoi altre progressioni di tirata tipo lavori per Front Lever e preparazione al Muscle Up, guarda il nostro video su YouTube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni quando esegui l'Ice Cream Maker:

• Usare lo slancio: Se lanci le gambe e usi la velocità, non stai costruendo vero controllo. Rallenta la transizione verso la Front Lever e lavora sul tempo sotto tensione.

• Gomiti troppo piegati nella Lever: Nella fase estesa cerca di tenere le braccia il più dritte possibile e le spalle depresse. Se i gomiti collassano, diventa più un row parziale che vero lavoro di Lever.

• Perdere la posizione alta: Nella parte “pull-up” della rep non andare solo su e giù. Tieni il mento chiaramente sopra la sbarra, spalle basse e gomiti vicini al corpo. Controlla quella posizione.

• Core rilassato: Il corpo deve muoversi come un blocco unico. Stringi i glutei, abbassa le costole e tieni le gambe serrate. Se il core è lento, le anche scendono e perdi allineamento.

• Fianchi che cadono troppo: Nella fase tipo Front Lever non lasciare che le anche affondino. Punta ad avere busto e gambe in una linea dritta invece di creare una banana.

• Collo troppo in estensione: Tieni la testa neutra. Guardare troppo avanti o spingere il collo crea tensione nelle spalle alte e rompe l'allineamento totale.

Fai progressione mantenendo ogni rep pulita, aggiungendo pause controllate in entrambe le posizioni e usando assistenza con la band solo finché ti serve davvero.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!