L’Élévation en Front Lever à 90 Degrés

Comment faire l’exercice

L’Élévation en front lever à 90 degrés est une compétence avancée en Street Workout qui développe une force incroyable du tronc, la stabilité des épaules et le contrôle total du corps. C’est une étape clé vers la maîtrise du Front Lever et la puissance de tirage à bras tendus. Voici comment bien l’exécuter :

1. Position de départ

Suspends-toi à une Barre de Traction avec les mains à la largeur des épaules et le corps complètement étendu. Garde les bras tendus, engage les dorsaux, et contracte les abdos et les fessiers pour adopter une position creuse avant de commencer la montée.

2. Phase de montée

Depuis la suspension complète, contracte les dorsaux et le tronc pour soulever ton corps jusqu’à former un angle de 90 degrés avec le sol. Ton corps doit rester parfaitement droit – sans plier les hanches ou les genoux. Monte lentement, sous contrôle total.

3. Maintien à 90 degrés

En position haute, ton corps doit être parallèle au sol. Tiens la position un instant pour augmenter le temps sous tension et améliorer la stabilité. Garde les épaules serrées et le tronc bien engagé.

4. Phase de descente

Redescends lentement à la position de départ en gardant le contrôle et une ligne droite. Évite de balancer ou de relâcher les abdos. La phase excentrique est essentielle pour développer la force.

5. Reset et répétition

Une fois revenu en position complètement tendue, recrée la tension corporelle et recommence le mouvement. Chaque répétition doit être précise – la qualité prime sur la quantité pour progresser et éviter les blessures.

Équipement recommandé pour l’Élévation en front lever à 90 degrés

Les bénéfices de l’exercice

L’Élévation en front lever à 90 degrés développe une puissance de tirage exceptionnelle et un contrôle total du tronc tout en renforçant la stabilité des épaules et la coordination du corps :

• Renforce intensément les dorsaux, le tronc et les épaules

• Apprend le contrôle corporel et la tension nécessaires pour les figures statiques comme le Front Lever

• Améliore la force à bras tendus et la stabilité scapulaire

• Optimise les performances dans les figures de tirage et les transitions en Street Workout

Cet exercice est indispensable pour les athlètes qui visent le Front Lever ou veulent perfectionner leur force et leur forme sur les mouvements avancés de tirage.

Principaux muscles sollicités

L’Élévation en front lever à 90 degrés cible principalement :

• Le grand dorsal (latissimus dorsi)

• Les muscles du tronc – notamment le grand droit et les obliques

• Les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes

• Les biceps et les avant-bras (comme stabilisateurs secondaires)

Maintenir une ligne de corps droite engage presque tous les muscles, des épaules jusqu’aux pieds, créant un vrai défi isométrique pour tout le corps.

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Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors de l’Élévation en front lever à 90 degrés :

• Plier les bras : garde les coudes verrouillés pour maximiser la force à bras tendus.

• Cambrer le bas du dos : engage les abdos et les fessiers pour rester en position creuse.

• Utiliser l’élan : effectue la montée lentement et sous contrôle total pour vraiment développer ta force.

• Amplitude incomplète : vise une position propre à 90 degrés avant de redescendre.

• Oublier l’engagement des épaules : garde les omoplates serrées et abaissées pour protéger les épaules et assurer la stabilité.

Sois régulier, concentre-toi sur la technique et progresse étape par étape — maîtriser ce mouvement améliorera considérablement tes performances en Street Workout.

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