Le Muscle Up

Comment faire l’exercice

Le Muscle Up est l’un des exercices les plus avancés du street workout. Il combine une forte puissance de traction, une poussée explosive et une excellente coordination. Pour y arriver, tu dois avoir une base solide en tractions et un bon contrôle du corps.
Voici comment exécuter le Muscle Up étape par étape :

1. Position de départ

Suspends-toi à la barre, mains à la largeur des épaules, pouces autour de la barre, bras tendus. Garde le tronc engagé et le corps bien gainé. Utilise une prise en pronation pour faciliter la transition.

2. Traction explosive

Tire-toi vers le haut de façon explosive. Contrairement à une traction classique, ton mouvement part légèrement vers l’arrière avant de monter en arc de cercle. Monte le plus haut possible en faisant monter les coudes en même temps. Évite de tirer droit vers le haut : la trajectoire courbée est essentielle pour passer au-dessus de la barre.

3. Phase de transition

Quand ta poitrine arrive à la hauteur de la barre, penche-toi légèrement en avant et fais rouler tes poignets au-dessus de la barre. C’est la phase la plus technique. Garde les coudes proches et passe-les rapidement au-dessus de la barre, ensemble et non un par un.

4. Extension et verrouillage

Une fois la poitrine au-dessus de la barre, pousse avec les paumes pour tendre complètement les bras, comme lors d’une dips. Garde les jambes droites et limite le balancement pour un mouvement propre et contrôlé.

5. Retour et répétition

Redescends lentement jusqu’à la position de départ en gardant le tronc engagé. Répète le mouvement avec contrôle. Avec le temps, réduis l’élan des jambes pour te rapprocher d’un Muscle Up basé uniquement sur la force du haut du corps.

Matériel recommandé pour les Muscle Ups

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Bandes Élastiques – Pour un soutien ajustable et plus de stabilité.

Découvre

Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les avantages de l’exercice

Le Muscle Up t’apporte de nombreux bénéfices en termes de force, de contrôle et de performance :

• Tu développes une puissance de traction et de poussée explosive.

• Tu améliores ta coordination, ton timing et ta conscience corporelle.

• Tu renforces ta prise et la stabilité de tes épaules.

• Tu construis une base solide pour les figures et transitions avancées en calisthenics.

C’est un objectif idéal si tu veux combiner force et technique dans un seul mouvement puissant.

Muscles principaux sollicités

Le Muscle Up cible principalement :

• Grand dorsal – pendant la phase de traction

• Biceps et avant-bras – pour la puissance et la prise

• Pectoraux et triceps – lors de la phase de dips

• Muscles du tronc – pour stabiliser le corps et limiter le balancement

En travaillant le mouvement complet, tu développes force, puissance et contrôle sur tout le haut du corps.

Si tu veux découvrir d’autres exercices de Street Workout, regarde notre vidéo YouTube :

Erreurs à éviter

Les erreurs les plus courantes lors du Muscle Up :

• Utiliser trop d’élan : si tu comptes trop sur la vitesse, tu perds en contrôle et en efficacité.

• Mauvais timing des coudes : monter un coude avant l’autre te déséquilibre et rend la transition plus difficile.

• Tirer droit vers le haut : le Muscle Up demande une trajectoire courbée ; tirer verticalement bloque la transition.

• Manquer de tension dans le tronc : un tronc relâché crée du balancement et gaspille ton énergie. Reste gainé du début à la fin.

• Négliger la transition : le roulé de poignet et le passage des coudes sont essentiels. Travaille-les séparément si nécessaire.

Maîtriser le Muscle Up demande patience et régularité. Concentre-toi sur la technique, le contrôle et une progression intelligente pour enchaîner des répétitions puissantes et fluides.

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Merci de lire notre avis légal avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !