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Comment faire l'exercice
Le Back Lever est une figure iconique et exigeante du street workout. Tu développes un contrôle total du corps, une grande force d’épaules et une énorme stabilité du core. C’est une position statique qui demande de la tension dans tout le corps et une technique propre.
Voici comment exécuter le Back Lever correctement :
1. Position de départ
Attrape la barre en prise pronation, largeur d’épaules. Commence en suspension inversée, corps bien tendu et core engagé, puis prépare la rotation vers l’arrière.
2. Phase de transition
Depuis la suspension inversée, lance une rotation contrôlée vers l’arrière, comme une roulade arrière. Fais passer tes jambes entre ton corps et la barre, tout en gardant les bras tendus.
3. Atteindre la position horizontale
Allonge ton corps en ligne droite en alignant épaules, hanches et pieds. Ta poitrine pointe vers le sol et tes bras restent verrouillés. Serre fessiers, jambes et core pour éviter de creuser le bas du dos ou de laisser ton corps s’affaisser.
4. Maintenir la position
Tiens la position horizontale le plus longtemps possible. Reste sous tension et contrôle ta respiration.
Si tu débutes, commence par les versions tuck, advanced tuck ou straddle avant de viser le Back Lever complet.
Matériel recommandé pour l'entraînement du Back Lever
Les avantages de l'exercice
Le Back Lever combine force, contrôle et esthétique :
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Tu renforces en même temps tes épaules, ton core et ton bas du dos.
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Tu améliores ta coordination globale et le recrutement musculaire de tout le corps.
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Tu développes ta conscience corporelle et ton équilibre pour progresser sur d’autres skills statiques.
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Tu renforces les tissus conjonctifs et la stabilité articulaire.
C’est l’une des meilleures figures avancées si tu veux maîtriser le contrôle du corps et la force statique en street workout.
Muscles principaux sollicités
Le Back Lever cible surtout :
Le grand dorsal
Les épaules
Le core
Les fessiers et les ischios (pour garder la tension sur tout le corps)
Pratiquer le Back Lever régulièrement aide à améliorer la posture, la mobilité d’épaules et l’endurance du core, essentiel pour progresser vers des skills avancés en calisthenics.
Si tu cherches d'autres exercices, regarde notre vidéo Youtube :
Les erreurs à éviter
Erreurs fréquentes quand tu apprends le Back Lever :
Coudes pliés : garde les bras tendus pour protéger tes articulations et bien charger les épaules.
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Dos creusé : serre ton core et tes fessiers pour rester en ligne droite des épaules jusqu’aux pieds.
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Aller trop vite : maîtrise d’abord les versions plus faciles (tuck, advanced tuck, straddle) avant de viser le Back Lever complet.
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Épaules relâchées : garde les épaules en protraction et en dépression pour plus de stabilité et de sécurité.
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Pas d’échauffement : prépare toujours tes épaules et active tes omoplates avant chaque session.
Progresse étape par étape en augmentant ton temps de maintien et l’extension de ton corps. La constance et une technique propre sont la clé pour maîtriser le Back Lever de façon sûre et efficace.
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