Les Tractions en Front Lever

Comment faire l’exercice

Les Tractions en front lever sont un mouvement avancé de Street Workout qui demandent un excellent contrôle corporel et un front lever solide. L’objectif est de tirer le corps depuis la position horizontale du front lever jusqu’à ce que les hanches touchent la barre, en gardant une ligne de corps parfaitement gainée et droite. Voici comment les exécuter correctement :

1. Position de départ

Saisis la barre à la largeur des épaules en pronation. Engage le core, serre les fessiers et garde les jambes tendues. Abaisse et rétracte légèrement les omoplates pour stabiliser le haut du corps. Monte en front lever solide, corps parallèle au sol.

2. Phase de traction

Depuis la position statique, tire-toi en maintenant une ligne complètement horizontale. Imagine que tu tires la barre vers tes hanches. Garde les coudes près du corps et engage le dos. La position haute est atteinte lorsque les hanches touchent la barre.

3. Descente contrôlée

En haut, redescends lentement et sous contrôle jusqu’au front lever. N’utilise pas l’élan et maintiens la tension dans les épaules, le core et les fessiers tout au long de la descente. Expire quand tu retrouves la tension maximale en bas.

4. Reset et répétition

Maintiens brièvement le front lever en bas pour te re-stabiliser, puis enchaîne la répétition suivante. Vise des reps propres et isolées. Utilise des progressions comme tuck ou straddle si nécessaire et augmente progressivement le nombre de reps.

Équipement recommandé pour les Tractions en front lever

Bienfaits de l’exercice

Les Tractions en front lever combinent tension corporelle totale et force de tirage de haut niveau :

• Dos massif – sollicite grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs sous tension complète.

• Contrôle du core et des hanches – construit un hollow body solide et la stabilité des mouvements horizontaux.

• Courbe de force optimisée – développe un vrai contrôle de tirage sans élan ni kipping.

• Transfert de skill – améliore ton front lever hold, ta puissance en muscle up et ta mécanique de tirage.

Cet exercice est idéal pour les athlètes avancés qui veulent renforcer leur front lever, augmenter leur puissance de tirage et maintenir une ligne de corps parfaite sous forte tension.

Muscles principaux sollicités

Les Tractions en front lever ciblent principalement :

• Grand dorsal & grand rond – moteurs principaux de la traction

• Rhomboïdes & deltoïdes postérieurs – contrôle scapulaire et stabilité du haut du dos

• Biceps & avant-bras – contribuent à la flexion du coude et à la force de grip

• Core & fessiers – maintiennent le hollow body et l’extension de hanche

La combinaison de la tension isométrique du core et du tirage horizontal crée un défi full-body axé sur la force, le contrôle et la précision.

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Erreurs à éviter

Erreurs fréquentes lors des Tractions en front lever :

• Bassin qui tombe : garde le corps parallèle au sol – fessiers et core gainés en permanence.

• Épaules haussées : maintiens les épaules abaissées – pense « pousse tes épaules loin des oreilles ».

• Utiliser l’élan : évite le kipping ; fais des reps lentes et contrôlées pour de vrais gains de force.

• Perdre le hollow body : n’arque pas le dos et ne plie pas les genoux. Reprends ta tension avant chaque rep.

• Coudes qui s’écartent : Garde les coudes près du corps pour protéger les épaules et garder le contrôle.

• Descente trop rapide : Descends lentement et sous contrôle pour maximiser la force et la technique.

Progresse en raccourcissant le levier (tuck → advanced tuck → straddle → full), en respectant tes temps de repos entre les séries (2–3 minutes) et en privilégiant des reps propres et de qualité plutôt que le volume.

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