La Planche bras Fléchis

Comment faire l’exercice

La planche bras fléchis est un skill avancé en Street Workout qui demande force, équilibre et une bonne préparation articulaire. C’est un mouvement exigeant, réservé aux athlètes expérimentés. Échauffe-toi toujours correctement, surtout les coudes et les poignets, avant de commencer. Voici comment exécuter l’exercice :

1. Position de départ

Place tes mains à la largeur des épaules, de préférence sur des Parallettes ou des Barres de Dips pour réduire la pression sur les poignets. Fléchis tes bras un peu moins qu’à 90 degrés et aligne tes mains avec tes hanches. Garde les coudes proches du corps et fixe ton regard légèrement vers le bas pour maintenir une colonne neutre.

2. Avancer le buste

Transfère ton poids vers l’avant tout en gardant les bras fléchis. Tes épaules doivent passer devant tes mains jusqu’à ce que ton torse soit parallèle au sol. Engage fortement ton gainage et évite d’affaisser la poitrine.

3. Maintenir la position

Reste en équilibre en gardant les coudes serrés, les omoplates protractées et une ligne de corps bien droite. Les hanches ne doivent ni s’affaisser ni remonter – vise une tenue horizontale propre. Respire de façon régulière pour garder la tension sans perdre de stabilité.

4. Revenir et répéter

Reviens doucement à ta position de départ, détends poignets et coudes si nécessaire, puis recommence. Commence par de courtes tentatives et augmente progressivement le temps de maintien à mesure que tes articulations et tes muscles s’adaptent à la planche bras fléchis.

Matériel recommandé pour la planche bras fléchis

Les avantages de l’exercice

La planche bras fléchis apporte de nombreux bénéfices aux athlètes avancés :

• Développe une force isométrique extrême dans la poitrine, les épaules et les triceps

• Renforce les coudes et les articulations grâce à la charge isométrique

• Améliore l’équilibre, le contrôle du corps et la coordination

• Construit un gainage solide pour les skills statiques avancés

C’est un mouvement emblématique du Street Workout qui teste à la fois ta force physique et mentale.

Les principaux muscles sollicités

La planche bras fléchis cible principalement :

• Poitrine (pectoraux)

• Triceps

• Deltoïdes antérieurs

• Muscles du tronc pour la stabilisation

• Muscles scapulaires pour la stabilité des épaules

Un entraînement régulier assure une activation complète du corps et prépare aux skills statiques avancés comme la planche complète.

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Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors de la planche bras fléchis :

• Ne pas s’échauffer correctement : des articulations froides, surtout les coudes, sont très exposées aux blessures.

• Mains trop écartées : garde la largeur d’épaules pour garder l’équilibre et éviter la tension excessive.

• Laisser partir les coudes : réduit la stabilité et surcharge les épaules.

• Bassin qui s’affaisse : garde une ligne horizontale, évite de t’effondrer.

• Cambrer exagérément le dos : garde le gainage pour protéger ta colonne.

• Tenir trop longtemps trop tôt : commence par de courts maintiens et progresse petit à petit.

Concentre-toi sur une exécution propre, des tenues contrôlées et des progressions structurées pour maîtriser en toute sécurité la planche bras fléchis.

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