Le Dip

Comment faire l'exercice

Le Dip est l’un des exercices au poids du corps les plus importants en Street Workout. Il développe la force du haut du corps, augmente la masse musculaire et améliore la puissance de poussée. Maîtriser une bonne technique est essentiel pour progresser efficacement et en toute sécurité. Voici comment exécuter le Dip correctement :

1. Position de départ

Installe-toi sur les Barres de Dip avec les mains à la largeur des épaules et les bras tendus. Garde la poitrine droite, les épaules en arrière et le gainage actif. Idéalement, garde les jambes tendues, ou plie-les légèrement sans les croiser pour stabiliser ton corps et éviter de balancer.

2. Phase descendante

Plie lentement les coudes et descends ton corps de façon contrôlée. Penche-toi légèrement en avant en gardant les coudes proches du buste. Les épaules doivent descendre un peu en dessous des coudes pour un mouvement complet, tout en gardant le tronc gainé et une posture stable.

3. Phase de poussée

Pousse fermement dans tes paumes pour revenir en position initiale. Garde la poitrine ouverte, le regard droit devant, et évite de verrouiller les coudes brutalement. 

4. Répète le mouvement

En haut de chaque répétition, tends complètement les bras et continue de contracter le gainage. Concentre-toi sur des mouvements propres et contrôlés plutôt que de chercher la vitesse.

Équipement recommandé pour les Dips

Les bénéfices de l'exercice

Le Dip est l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour renforcer la poussée et développer la masse musculaire :

• Renforce triceps, poitrine et épaules grâce à la résistance naturelle du poids du corps

• Améliore la stabilité articulaire et le contrôle des épaules avec une amplitude complète

• Développe la puissance de poussée pour les skills en Street Workout comme le Muscle Up ou la Planche

• Peut être intensifié avec du poids additionnel pour les athlètes avancés

C’est un exercice incontournable pour les débutants comme pour les confirmés qui veulent gagner en force, masse et contrôle dans leur entraînement du haut du corps.

Muscles principaux sollicités

Le Dip cible principalement :

• Triceps

• Pectoraux

• Deltoïdes antérieurs

• Muscles du tronc (pour stabiliser tout le corps)

Pratiquer régulièrement les dips assure un développement harmonieux du haut du corps et une force fonctionnelle transférable aux skills avancés de Street Workout.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes quand tu fais des dips :

• Amplitude incomplète : ne t’arrête pas à mi-chemin – descends les épaules en dessous des coudes.

• Coudes qui s’écartent : garde-les proches du corps pour protéger les épaules et maximiser la force.

• Inclinaison trop prononcée : penche-toi légèrement mais évite de t’écraser vers l’avant.

• Manque de gainage : contracte abdos et fessiers pour éviter de balancer.

• Répétitions trop rapides : fais-les lentement et de façon contrôlée pour une activation maximale.

• Mauvais alignement du cou : regarde devant toi, pas vers le bas, pour stabiliser posture et respiration.

Concentre-toi sur une exécution propre et augmente la difficulté progressivement avec du lest ou des variantes avancées.

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