La Full Planche à la Barre Fixe

Comment faire l’exercice

La Full Planche à la barre fixe est l’une des figures les plus avancées du street workout. Elle demande une force énorme aux épaules, un équilibre solide et une tension totale du corps. Tu peux utiliser des Extensions de Dips ou des parallettes comme barres fixes.

Voici comment exécuter correctement la Full Planche à la barre fixe :

1. Position de départ

Commence en position de pompe avec tes mains bien placées sur les parallettes, les Extensions de Dips ou toute autre barre fixe. Garde les bras tendus, le gainage engagé et les jambes serrées. Incline-toi légèrement vers l’avant pour préparer ton corps.

2. Inclinaison vers l’avant

Avance progressivement ton poids en amenant tes épaules devant tes mains. L’objectif est d’avoir tes mains environ au niveau de tes hanches. Garde les poignets stables et les coudes verrouillés.

3. Décoller les jambes

En maintenant l’inclinaison, décolle les jambes du sol. Serre-les et tends-les complètement. Ton corps doit former une ligne droite parallèle au sol, des épaules jusqu’aux orteils.

4. Tenue et contrôle

Contracte abdos, fessiers et épaules pour garder la position horizontale. Regarde légèrement vers l’avant et évite de laisser tomber la tête. Tiens le plus longtemps possible en gardant une exécution propre et contrôlée.

Matériel recommandé pour la Full Planche à la barre fixe

Barres de Dips – Pour un alignement optimal des poignets et plus d’amplitude lors des dips.

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Parallettes – Pour un meilleur angle de poignet et une amplitude de mouvement plus grande.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

La Full Planche à la barre fixe est un mouvement de très haut niveau qui développe force, contrôle et conscience corporelle :

• Tu développes une force extrême des épaules, des pectoraux et des abdos.

• Tu améliores ton équilibre, ta stabilité et ta coordination.

• Tu renforces tes poignets et protèges tes articulations.

• Tu construis discipline, contrôle du corps et précision, essentiels pour progresser en street workout.

C’est l’un des objectifs ultimes pour tout athlète qui veut maîtriser l’entraînement au poids du corps.

Muscles principaux sollicités

La Full Planche à la barre fixe cible surtout :

• Épaules (deltoïdes)

• Pectoraux

• Triceps

• Abdos et fessiers (pour la stabilité et l’alignement)

Garder ton corps parallèle au sol assure une activation complète du haut du corps et des muscles stabilisateurs.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes quand tu travailles la Full Planche à la barre fixe

• Cambrer le bas du dos : garde ton corps bien droit et évite de laisser tomber les hanches.

• Coudes pliés : verrouille toujours les coudes pour protéger tes articulations et gagner en force.

• Manque d’inclinaison : sans un bon transfert vers l’avant, impossible de décoller les jambes.

• Négliger le soutien des poignets : utilise des parallettes ou des wrist wraps pour éviter les blessures et améliorer ton confort.

• Bloquer ta respiration : respire de façon fluide pour garder contrôle, endurance et concentration.

Progresse en commençant par des variantes plus accessibles comme la Tuck Planche ou en utilisant des bandes de résistance jusqu’à réussir à tenir la Full Planche complète.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !