La Traction Horizontale Dynamique

Comment faire l’exercice

La traction horizontale dynamique est un mouvement avancé de Street Workout qui développe la force de tirage, le contrôle et la puissance explosive du haut du corps. Tu sollicites surtout les dorsaux, les biceps et le gainage en déplaçant ton corps d’avant en arrière en position haute de traction. Voici comment l’exécuter correctement :

1. Position de départ

Suspends-toi à une barre de traction avec les paumes tournées vers toi. Tire-toi jusqu’à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Garde les abdos serrés et le corps bien droit.

2. Phase arrière

Depuis la position haute, pousse ton corps vers l’arrière jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus. Garde le corps aligné et évite de cambrer ou de balancer.

3. Phase avant

Ramène ton corps vers l’avant pour revenir à la position haute. Contrôle bien le mouvement et maintiens une tension constante dans les bras et le dos.

4. Répète

Enchaîne le mouvement avant-arrière pour le nombre de répétitions voulu. Le but est de rester fluide et d’éviter les à-coups avec l’élan.

Matériel recommandé pour les tractions horizontales dynamiques

Les bénéfices de l’exercice

La traction horizontale dynamique est idéale pour développer la force de tirage, le contrôle explosif et la stabilité du tronc :

• Renforce biceps, dorsaux et avant-bras grâce à une tension dynamique

• Améliore le contrôle du corps en position haute de traction

• Construit la base pour des figures avancées comme le front lever et le muscle up

• Augmente l’endurance de la prise et la stabilité sous charge constante

C’est un mouvement puissant pour progresser vers des skills avancés et gagner en force de tirage.

Muscles principaux sollicités

La traction horizontale dynamique cible principalement :

• Biceps

• Dorsaux (latissimus dorsi)

• Avant-bras & muscles de la prise

• Abdos (stabilisation complète du corps)

En contrôlant le mouvement avant-arrière en position haute, tu maximises l’activation musculaire et la coordination.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes pendant la traction horizontale dynamique :

• Utiliser l’élan : balancer le corps réduit l’activation musculaire et le contrôle.

• Amplitude trop réduite : ne pas aller assez loin en arrière limite les gains de force.

• Cambrer le dos : garde le corps droit pour protéger ta colonne et maximiser l’engagement.

• Manque de gainage : sans abdos serrés, ton corps va osciller.

• Serrer trop fort la barre : reste détendu pour éviter la fatigue prématurée des avant-bras.

Progresse en te concentrant sur des répétitions lentes et contrôlées, en augmentant peu à peu l’amplitude à mesure que ta force s’améliore.

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