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Comment faire l’exercice
La Planche est l’une des figures de Street Workout les plus avancées, qui demande une combinaison exceptionnelle de force, d’équilibre et de contrôle. Elle sollicite tout ton corps et exige un entraînement progressif. Voici comment travailler la Planche étape par étape :
1. Position de départ
Commence en position de pompes sur des Parallettes ou des Barres de Dips pour protéger tes poignets. Garde les bras tendus, les épaules engagées vers l’avant et le gainage activé. Place tes mains à la largeur des épaules.
2. Inclinaison vers l’avant
Penche progressivement ton buste vers l’avant en gardant les bras verrouillés. L’objectif est de rapprocher tes mains de tes hanches pendant que tes pieds deviennent plus légers. Maintiens une forte tension du tronc et évite de cambrer le bas du dos.
3. Décoller les jambes
Une fois que tu transfères assez de poids sur tes bras, décolle lentement tes jambes du sol et rapproche-les. Ton corps doit former une ligne horizontale parallèle au sol. Concentre-toi sur la contraction des fessiers, des abdos et des jambes en permanence.
4. Tenir la position
Tiens la Planche aussi longtemps que possible avec une forme propre. Même quelques secondes représentent déjà un énorme accomplissement. Reprends dès que tu perds l’alignement et répète des séries contrôlées. Avec le temps, augmente la durée de maintien.
Équipement recommandé pour l’entraînement à la Planche
Les bénéfices de l’exercice
La Planche apporte des bénéfices uniques aux athlètes avancés qui travaillent la force et le contrôle :
Développe une force extrême du tronc, des épaules et des bras
Améliore l’équilibre, le contrôle corporel et la stabilité
Renforce les poignets et les articulations avec une pratique progressive
Développe une puissance de poussée explosive transférable à d’autres skills
La Planche est ainsi un symbole de maîtrise en Street Workout et une démonstration impressionnante de force au poids du corps.
Muscles principaux sollicités
La Planche cible principalement :
Épaules (Deltoïdes)
Pectoraux
Triceps
Ceinture abdominale & fléchisseurs de hanche pour la stabilisation
Fessiers & jambes pour maintenir une ligne parfaite
Pratiquer la Planche t’assure un développement musculaire équilibré, plus de stabilité et de puissance explosive.
Si tu veux découvrir d’autres skills, regarde notre vidéo Youtube :
Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes quand tu travailles la Planche :
Bras pliés : garde toujours les coudes verrouillés pour éviter les blessures et construire la bonne force.
Dos cambré : engage tes abdos et fessiers pour garder une ligne droite.
Brûler les étapes : commence par la tuck planche ou des maintiens avec bande au lieu de forcer une Planche complète trop tôt.
Négliger les poignets : utilise des Parallettes ou des Wrist Wraps pour réduire le stress articulaire.
Retenir sa respiration : respire régulièrement pour garder le contrôle et éviter la perte de tension.
Progresse en augmentant la durée de maintien petit à petit, reste constant et privilégie la technique parfaite à la durée.
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