Le Muscle Up Lent

Comment faire l’exercice

Le Muscle Up lent est un mouvement avancé de street workout qui demande force pure, contrôle total et technique impeccable. Contrairement au muscle up classique, tu n’utilises aucun élan : chaque centimètre du mouvement vient uniquement de ta puissance.
Voici comment exécuter un Muscle Up lent avec une technique parfaite :

1. Position de départ

Saisis la barre avec une prise largeur d’épaules et utilise une false grip : tes paumes doivent être au-dessus de la barre. Suspends-toi, corps droit et gainage engagé. Abaisse légèrement les épaules pour activer les dorsaux avant de tirer.

2. Phase de traction

Tire-toi lentement vers le haut en gardant les coudes proches du corps et en contrôlant chaque millimètre. Pas de balancement : le mouvement doit être fluide et constant. Approche ta poitrine de la barre tout en gardant les poignets roulés vers l’avant pour préparer la transition.

3. Phase de transition

Quand ta poitrine arrive à la barre, fais pivoter tes poignets et penche-toi légèrement en avant pour passer en position de dip. Garde les coudes serrés et le core engagé. C’est la phase la plus difficile, concentre-toi sur la fluidité et garde la tension.

4. Phase de poussée

Pousse fort dans la barre jusqu’à tendre les bras. Marque une légère pause en haut pour renforcer ton contrôle. Ne verrouille pas les coudes d’un coup : reste lent et maîtrisé.

5. Phase de descente

Redescends aussi lentement que tu es monté, en gardant le corps solide et la tension constante. Contrôle toute la phase excentrique jusqu’à revenir bras tendus en suspension. Replace ta prise si besoin, puis recommence.

Équipement recommandé pour le Muscle up lent

Avantages de l’exercice

Le Muscle Up lent développe une force impressionnante en traction et en poussée, tout en améliorant ton contrôle total du corps. C’est l’un des meilleurs exercices pour maîtriser la tension corporelle et la transition entre tirage et poussée :

• Tu renforces ta puissance explosive et statique du haut du corps.

• Tu améliores ta coordination entre les phases de tirage et de poussée.

• Tu développes la force de ta false grip et la mobilité de tes poignets.

• Tu apprends à contrôler chaque centimètre du mouvement sans utiliser l’élan.

C’est un exercice parfait si tu es un athlète confirmé en street workout ou si tu veux progresser en force stricte et en technique propre.

Principaux muscles sollicités

Le Muscle Up lent sollicite principalement :

• Les dorsaux

• Les biceps et les avant-bras

• Les pectoraux et les triceps

• Les abdominaux, essentiels pour rester stable tout au long du mouvement

Cette combinaison en fait l’un des exercices les plus complets pour développer la force du haut du corps en street workout.

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Erreurs à éviter

Voici les erreurs les plus fréquentes lors du Muscle up lent :

• Utiliser l’élan : l’objectif est un contrôle total, évite tout balancement pour passer proprement au-dessus de la barre.

• Perdre la false grip : une prise mal verrouillée rend la transition instable et beaucoup plus difficile.

• Descendre trop vite : un manque de contrôle limite tes gains de force et augmente le risque de blessure.

• Cambrer le dos : garde un gainage solide pour rester aligné des épaules aux pieds.

• Oublier l’engagement des épaules : active toujours tes dorsaux avant de tirer pour protéger tes articulations et garder de la puissance.

Progresse lentement, concentre-toi sur une technique parfaite et contrôle chaque phase du mouvement. Plus tu vas lentement, plus tu développes de force.

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