Les pompes inclinées à la barre fixe

Comment faire l'exercice

Les pompes inclinées à la barre fixe sont un exercice accessible aux débutants mais ultra-efficace pour développer la force du haut du corps en Street Workout. Parfait pour muscler le bas des pectoraux, les épaules et les triceps, tout en réduisant la pression sur les poignets et le bas du dos. Voici les étapes :

1. Position de départ

Place-toi face à une barre fixe surélevée ou à des Parallettes hautes. Mets tes mains un peu plus larges que tes épaules, saisis bien la prise et recule de quelques pas jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gaine les abdos et les fessiers, garde le dos bien droit.

2. Phase de descente

Fléchis les coudes lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que ta poitrine frôle la barre. Garde les coudes à environ 30–45° du corps et la colonne vertébrale neutre. Inspire pendant la descente pour garder le contrôle et la tension musculaire.

3. Poussée vers le haut

Pousse fort dans tes paumes pour revenir bras tendus. Garde le gainage et expire pendant la montée.

4. Reset & répétition

Maintiens en haut pour plus de stabilité, puis enchaîne le nombre de répétitions souhaité. Ajuste la hauteur de la barre : plus elle est basse, plus c’est difficile ; plus elle est haute, plus c’est facile.

Équipement recommandé pour les pompes inclinées à la barre fixe

Parallettes – Pour un meilleur angle de poignet et une amplitude de mouvement plus grande.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Manchons de Coudes – Pour plus de stabilité et de protection des coudes.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l'exercice

Les pompes inclinées à la barre fixe permettent de gagner en force tout en ménageant les articulations. Idéal pour débuter et parfait comme activation pour les athlètes confirmés.

• Renforce le bas des pectoraux, les épaules et les triceps

• Améliore la stabilité du core et la posture

• Réduit la pression sur les poignets par rapport aux pompes au sol

• Ajuste facilement la difficulté en modifiant la hauteur de la barre

Cet exercice mise sur la technique et le contrôle – parfait pour prendre du muscle et éviter les blessures.

Muscles principaux sollicités

Les pompes inclinées à la barre fixe ciblent principalement :

• Bas des pectoraux

• Épaules (deltoïdes)

• Triceps

• Core (stabilisation)

Une alternative au développé incliné avec poids, en version poids de corps, pour développer la force push en toute sécurité.

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Erreurs fréquentes à éviter

Même si elles sont plus simples que les pompes classiques, il y a des erreurs courantes qui réduisent l’efficacité ou causent des tensions. Évite :

• Coudes trop ouverts : protège tes épaules de la surcharge.

• Bassin qui s’affaisse : garde le core engagé pour protéger le bas du dos.

• Aller trop vite : contrôle chaque rep pour une meilleure activation musculaire.

Progresse étape par étape et mise sur une exécution parfaite pour de meilleurs résultats.

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Lis notre clause de non-responsabilité avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !