La Planche à la Barre Fixe

Comment faire l’exercice

La Planche à la barre fixe est l’une des figures les plus avancées du Street Workout. Elle demande une force énorme aux épaules, de l’équilibre et une tension totale du corps. Tu peux utiliser des Extension de Dips ou des Parallettes comme barres fixes. Voici les étapes pour exécuter la Planche à la barre fixe :

1. Position de départ

Commence en position de pompe avec tes mains bien placées sur les Parallettes, les Extension de Dips ou une autre barre fixe. Garde les bras tendus, le gainage engagé et les jambes serrées. Incline-toi légèrement vers l’avant pour préparer ton corps au mouvement.

2. Inclinaison vers l’avant

Avance progressivement ton poids en amenant tes épaules devant tes mains. Le but est d’amener tes mains environ au niveau des hanches. Garde les poignets stables et les coudes verrouillés.

3. Décoller les jambes

Tout en maintenant l’inclinaison, décolle les jambes du sol. Serre-les ensemble et tends-les complètement. Ton corps doit former une ligne droite parallèle au sol – des épaules jusqu’aux orteils.

4. Tenue et contrôle

Contracte tes abdos, fessiers et épaules pour garder la position horizontale. Regarde légèrement vers l’avant et évite de baisser la tête. Tiens le plus longtemps possible en te concentrant sur la stabilité et une exécution propre.

Matériel recommandé pour la Planche à la barre fixe

Les bénéfices de l’exercice

La Planche à la barre fixe est un mouvement de très haut niveau qui développe force, contrôle et conscience corporelle :

• Développe une force extrême des épaules, pectoraux et abdos

• Améliore équilibre, stabilité et coordination

• Renforce les poignets et protège les articulations

• Construit discipline et contrôle du corps pour progresser en Street Workout

C’est l’un des objectifs ultimes pour tout athlète qui veut maîtriser l’entraînement au poids du corps.

Muscles principaux sollicités

La Planche à la barre fixe cible surtout :

• Épaules (deltoïdes)

• Pectoraux

• Triceps

• Abdos et fessiers (pour la stabilité et l’alignement)

Garder ton corps parallèle au sol assure une activation complète du haut du corps et des muscles stabilisateurs.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes quand tu travailles la Planche à la barre fixe :

• Cambrer le bas du dos : garde ton corps bien droit et évite de laisser tomber les hanches.

• Coudes pliés : verrouille toujours les coudes pour protéger tes articulations et gagner en force.

• Manque d’inclinaison : sans un bon transfert vers l’avant, impossible de décoller les jambes.

• Négliger le soutien des poignets : utilise des Parallettes ou des Wrist Wraps pour éviter les blessures.

• Bloquer ta respiration : respire de façon fluide pour l’endurance et la concentration.

Progresse en commençant par des variantes plus accessibles comme la Tuck Planche ou en utilisant des bandes de résistance jusqu’à tenir la Planche complète.

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