La Traction Lestée

Comment faire l'exercice

La Traction lestée est l’une des progressions les plus efficaces pour développer ta force de tirage et faire passer ton entraînement au poids du corps au niveau supérieur. Avec un gilet lesté ou une ceinture de lest, tu peux augmenter la charge progressivement et construire une puissance impressionnante. Voici comment exécuter la Traction lestée correctement :

1. Position de départ
Suspends-toi à une barre de Traction, mains à la largeur des épaules en pronation. Fixe un poids à ta ceinture de lest ou porte un gilet lesté. Gaine ton tronc, tends les jambes si possible et garde une colonne neutre.

2. Phase de tirage
Commence en abaissant et en resserrant tes omoplates. Tire-toi ensuite jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Garde le contrôle et évite tout mouvement de balancier.

3. Phase de descente
Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras. Cette phase excentrique est essentielle pour la croissance musculaire et la stabilité articulaire, ne la néglige surtout pas.

4. Répéter
Resserre ton gainage, garde le corps sous tension et enchaîne les répétitions. Ajuste le poids à ton niveau et augmente la charge progressivement. Pour les athlètes avancés, des techniques comme les drop sets ou les pyramides permettent d’intensifier l’exercice.

Matériel recommandé pour les tractions lestées

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l'exercice

La Traction lestée est idéale si tu veux franchir un palier et construire une force de tirage supérieure :

• Développe la force du dos, des biceps et des avant-bras bien au-delà du poids du corps

• Améliore ta puissance de préhension et ton endurance musculaire sous charge

• Renforce la stabilité du tronc et ton contrôle global

• Prépare efficacement aux skills avancés comme le Muscle Up ou le Front Lever

• Permet d’utiliser des techniques d’intensification comme les drop sets, les pyramides ou les progressions lestées

C’est un outil précieux pour les athlètes de Street Workout et les passionnés de musculation qui veulent booster leurs performances en tirage.

Muscles principaux sollicités

La traction lestée cible principalement :

• Grand dorsal

• Biceps

• Avant-bras & muscles de la poigne

• Muscles du tronc pour la stabilisation

En augmentant progressivement la charge, tu assures une croissance musculaire continue, un développement de la force et un entraînement équilibré du haut du corps.

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Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors des Tractions lestées :

• Mettre trop de poids : Priorise toujours la technique avant la charge pour éviter les blessures et une mauvaise exécution.

• Amplitudes incomplètes : Tire ton menton au-dessus de la barre à chaque rep et tends complètement les bras en bas.

• Balancer ou kipper : Garde un mouvement strict pour maximiser tes gains de force.

• Négliger le gainage : Reste bien gainé pour protéger ton bas du dos.

• Ignorer la force de grip : Si ta poigne lâche avant ton dos et tes bras, utilise de la magnésie ou travaille ton grip en complément.

Progresse étape par étape, contrôle chaque répétition et combine Tractions lestées et Tractions au poids du corps pour une routine complète et efficace.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !