La Traction Lestée

Comment faire l'exercice

La traction lestée est l’une des progressions les plus efficaces pour développer ta force de tirage et faire passer ton entraînement au poids du corps au niveau supérieur. Avec un gilet lesté ou une ceinture de lest et des disques, tu peux augmenter la charge progressivement et construire une puissance impressionnante. Voici comment exécuter la traction lestée correctement :

1. Position de départ

Suspends-toi à une barre de traction, mains à la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Attache un poids à ta ceinture de lest ou porte un gilet lesté. Gaine ton tronc, tends les jambes si possible et garde la colonne neutre.

2. Phase de tirage

Commence le mouvement en abaissant et en resserrant tes omoplates. Tire-toi ensuite jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Garde le contrôle et évite de tricher avec des mouvements de balancier.

3. Phase de descente

Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras. Cette phase excentrique est essentielle pour la croissance musculaire et la stabilité articulaire – ne la néglige pas.

4. Répète

Resserre le gainage, garde ton corps sous tension et enchaîne les répétitions. Ajuste le poids à ton niveau et augmente progressivement la charge. Pour les athlètes avancés, les techniques comme les drop sets ou les pyramides intensifient encore plus l’exercice.

Matériel recommandé pour les tractions lestées

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l'exercice

La traction lestée est idéale si tu veux franchir un palier et construire une force de tirage supérieure :

• Développe la force du dos, des biceps et des avant-bras au-delà du poids du corps

• Améliore la puissance de préhension et l’endurance musculaire sous charge

• Renforce la stabilité du tronc et le contrôle du corps

• Prépare aux skills avancés comme le Muscle Up ou le Front Lever

• Permet d’utiliser des techniques comme les dropsets, les pyramides ou les progressions lestées

C’est un outil précieux pour les athlètes de Street Workout et les passionnés de musculation qui veulent booster leur performance en tirage.

Muscles principaux sollicités

La traction lestée cible principalement :

• Grand dorsal

• Biceps

• Avant-bras & muscles de la poigne

• Muscles du tronc pour la stabilisation

En augmentant progressivement la charge, tu assures une croissance musculaire continue, un développement de la force et un entraînement équilibré du haut du corps.

Si tu cherches d'autres exercices, découvre notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des tractions lestées incluent :

• Mettre trop de poids : privilégie la technique à la charge pour éviter blessures et mauvaise exécution.

• Amplitudes incomplètes : tire toujours ton menton au-dessus de la barre et tends complètement les bras en bas.

• Balancer ou kipper : garde le mouvement strict pour maximiser les gains de force.

• Négliger le gainage : reste gainé pour protéger le bas du dos.

• Ignorer la force de grip : utilise de la magnésie si ta poigne lâche avant ton dos et tes bras.

Progresse étape par étape, contrôle chaque répétition et combine tractions lestées et tractions au poids du corps pour une routine complète.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !