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Come eseguire l'esercizio
Il Front Lever Raise a 90 gradi è una skill avanzata di Calisthenics che sviluppa grande forza del core, stabilità delle spalle e controllo totale del corpo. È una progressione essenziale verso il Front Lever e migliora la trazione a braccia tese. Ecco come eseguirlo correttamente:
1. Posizione di partenza
Appenditi alla sbarra con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo completamente esteso. Mantieni le braccia tese, attiva i dorsali e coinvolgi core e glutei per una solida posizione hollow prima di iniziare la salita.
2. Fase di salita
Dalla posizione di dead hang, contrai dorsali e core per sollevare il corpo fino a raggiungere un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Il corpo resta in linea retta per tutto il movimento — niente piega a anche o ginocchia. Muoviti lentamente e sotto pieno controllo.
3. Tenuta a 90 gradi
Al punto più alto, il corpo è parallelo al terreno. Mantieni la posizione per aumentare il time under tension e la stabilità. Concentrati su spalle depresse e addotte e core sempre attivo.
4. Fase di discesa
Scendi lentamente tornando alla posizione iniziale mantenendo controllo e linea retta. Evita slanci e rilassamento del core. Questa fase eccentrica è fondamentale per costruire forza.
5. Reset e ripetizioni
Quando sei di nuovo in estensione completa, ripristina la tensione e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Esegui ogni rep con precisione — la qualità viene prima della quantità per progredire e prevenire infortuni.
Attrezzatura consigliata per il Front Lever Raise a 90 gradi
Benefici dell'esercizio
Il Front Lever Raise a 90 gradi sviluppa grande forza di trazione e controllo del core, migliorando la stabilità delle spalle e il coordinamento del corpo:
Costruisce forza importante in dorsali, core e spalle
Insegna controllo corporeo e tensione necessari per skill statiche come il Front Lever
Migliora la forza a braccia tese e la stabilità scapolare
Potenzia le performance nelle skill di trazione e nelle transizioni del Calisthenics
È un esercizio fondamentale se punti al Front Lever o vuoi affinare forza e tecnica nei movimenti avanzati di trazione.
Muscoli principali coinvolti
Il Front Lever Raise a 90 gradi coinvolge principalmente:
Gran dorsale (Lats)
Muscoli del core – soprattutto retto dell’addome e obliqui
Deltoidi posteriori e romboidi
Bicipiti e avambracci (come stabilizzatori secondari)
Mantenere una linea retta attiva quasi tutti i muscoli dalle spalle alle punte dei piedi, creando una sfida isometrica full body.
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Errori da evitare
Errori comuni nel Front Lever Raise a 90 gradi:
Piegare le braccia: Mantieni i gomiti bloccati per massimizzare controllo e forza a braccia tese.
Inarcare la zona lombare: Attiva core e glutei per mantenere la posizione hollow durante tutto il movimento.
Usare lo slancio: Esegui la salita lentamente e in pieno controllo per costruire vera forza.
Range di movimento incompleto: Punta a un 90 gradi pulito prima di tornare in discesa.
Trascurare l’attivazione delle spalle: Mantieni le scapole depresse e addotte per protezione e stabilità.
Allenati con costanza, cura la tecnica e progredisci gradualmente — padroneggiare questo movimento migliorerà in modo evidente le tue performance nel Calisthenics.
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