Il Touch Front Lever

Come eseguire l’esercizio

Il Touch Front Lever è un movimento avanzato di calisthenics che sviluppa una forza incredibile nella schiena, controllo del core e tensione in tutto il corpo. Prima si mantiene un Front Lever perfettamente orizzontale, poi si tira il corpo fino a toccare la sbarra con i fianchi – mantenendo il corpo dritto e parallelo al suolo. Ecco come eseguire il Touch Front Lever con la forma corretta:

1. Posizione iniziale

Inizia appeso a una sbarra con una presa prona alla larghezza delle spalle. Attiva i dorsali, contrai i glutei e stabilizza il core per portarti in un Front Lever completo: il corpo deve essere completamente esteso, orizzontale e parallelo al pavimento. Mantieni le braccia dritte e la testa neutra, senza pieghe ai fianchi o alle ginocchia.

2. Fase di trazione (Touch)

Dal Front Lever, tira il corpo verso la sbarra senza rompere l’allineamento. L’obiettivo è sollevarti finché i fianchi toccano la sbarra. Mantieni le gambe tese, il core compatto e i glutei contratti. Il corpo deve restare in linea retta – niente piegamenti ai fianchi o alle ginocchia per “accorciare” il movimento.

3. Tenuta in alto

Quando i fianchi toccano la sbarra, fermati e mantieni la posizione il più a lungo possibile restando parallelo al terreno. Concentrati sull’attivazione continua dei dorsali e sulla tensione totale del corpo. Evita di inarcare la zona lombare o far ruotare le spalle in avanti.

4. Discesa controllata e reset

Scendi lentamente alla posizione iniziale. Riposa brevemente se necessario, poi passa alla ripetizione successiva. Ogni ripetizione deve iniziare da un Front Lever pulito e orizzontale – la qualità è più importante della quantità in questo esercizio.

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Benefici dell’esercizio

Il Touch Front Lever è una skill avanzata che sviluppa potenza di trazione, controllo totale del corpo e resistenza statica:

• Aumenta la forza dei dorsali e della parte superiore della schiena, richiedendo una tenuta rigida e una potente trazione dei fianchi verso la sbarra

• Allena la tensione e il controllo del corpo, fondamentali per Front Lever, Back Lever e movimenti statici avanzati

• Migliora la forza di trazione a braccia tese, la depressione scapolare e la stabilità delle spalle sotto carico

• Sviluppa forza isometrica e controllo per mantenere più a lungo il Front Lever e affrontare progressioni più difficili

Questo esercizio non riguarda solo il “toccare” la sbarra – insegna a mantenere tensione estrema, utile per statici, trazioni zavorrate e movimenti di potenza freestyle.

Muscoli principali coinvolti

Il Touch Front Lever coinvolge principalmente:

• Dorsali (Latissimus dorsi) – Principali responsabili della trazione dei fianchi verso la sbarra mantenendo il corpo orizzontale

• Parte superiore della schiena e stabilizzatori scapolari – In particolare trapezio inferiore e romboidi, che proteggono le spalle sotto sforzo

• Core (addominali e obliqui) – Mantiene la posizione “hollow” impedendo a gambe e fianchi di abbassarsi

• Glutei e catena posteriore – Mantengono l’allineamento e prevengono la flessione dei fianchi

• Avambracci e presa – La tensione sulla sbarra è cruciale, specialmente durante la tenuta isometrica

Poiché ogni muscolo, dalle mani ai piedi, è sotto tensione, questo esercizio rappresenta una delle migliori espressioni di forza e controllo totale nel calisthenics.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nel Touch Front Lever sono:

• Piegarsi ai fianchi: portare i fianchi verso la sbarra piegandosi annulla lo scopo dell’esercizio. Mantieni sempre il corpo in linea retta.

• Abbassare le gambe: se i piedi scendono sotto il livello dei fianchi, perdi tensione. Contrai glutei e quadricipiti per restare parallelo al suolo.

• Movimenti troppo rapidi: tirare con slancio invece di muoversi in modo controllato riduce il lavoro isometrico. Muoviti lentamente e mantieni la tensione costante.

• Spalle che collassano: attiva e abbassa le scapole. Non lasciare che le spalle si chiudano in avanti – aumenta il rischio di infortunio.

• Allenarsi senza recupero: è una skill molto intensa. Fai pause adeguate tra le serie ed evita di eseguirla quando sei stanco per proteggere gomiti, dorsali e zona lombare.

Per progredire, costruisci prima un Front Lever stabile, poi lavora su trazioni parziali e pause isometriche. Con il tempo, migliora il controllo – non solo il contatto.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!