Le Trazioni in Back Lever

Come eseguire l'esercizio

Le Trazioni in Back Lever sono un movimento avanzato di Calistehnics che unisce controllo statico e forza di tirata dinamica. Prima di provarle, dovresti padroneggiare un back lever solido con allineamento del corpo in linea. Obiettivo: mantieni un back lever forte e tira il corpo fino alla sbarra restando in una linea rigida.

1. Posizione di partenza

Afferra una sbarra dritta poco più larga delle spalle con presa prona. Dalla posizione in inversione, attiva il core, contrai i glutei e unisci le gambe. Protrae e deprime le scapole, poi scendi in un back lever pulito. Il corpo deve essere dritto e parallelo al suolo, con tensione totale e bacino neutro.

2. Mantieni il Back Lever

Tieni tutto il corpo in tensione: contrai i glutei, stendi le gambe e punta i piedi. Pensa a una linea unica dalle spalle alle caviglie. Evita di inarcare o chiudere i fianchi per restare perfettamente orizzontale al terreno.

3. Fase di tirata

Dalla posizione di back lever, inizia a tirare flettendo le braccia e portando il corpo verso l’alto come un unico blocco. Immagina di eseguire un curl rigoroso sotto la sbarra. Salì finché la parte bassa della schiena sfiora leggermente la sbarra. Niente slancio o movimento dei fianchi: lascia che lavorino gran dorsale e bicipiti.

4. Discesa e ripetizione

Controlla l’eccentrica: estendi i gomiti e ritorna al back lever mantenendo il corpo dritto. Stabilizzati brevemente in orizzontale prima della ripetizione successiva. Usa poche ripetizioni di qualità e recuperi lunghi. Se serve, aggiungi assistenza con banda ed elimina gradualmente l’aiuto man mano che forza e mobilità di spalla migliorano.

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Benefici dell'esercizio

Le Trazioni in Back Lever sviluppano forza di tirata d’élite e controllo, rinforzando una linea corporea rigida:

• Costruiscono forza in gran dorsale, bicipiti e parte alta della schiena con ripetizioni rigorose senza slancio

• Migliorano controllo di depressione/protrazione scapolare e capacità di estensione di spalla

• Potenziano tensione globale, core in anti-estensione e coordinazione della catena posteriore

• Collegano skill statiche (back lever) a forza dinamica per performance avanzate di Calistehnics

Allena con basse ripetizioni (1–4), recuperi lunghi e massima qualità. Priorità alla tecnica per proteggere le spalle e massimizzare il trasferimento di forza.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni in Back Lever coinvolgono principalmente:

• Gran dorsale & Grande rotondo (estensione di spalla e controllo)

• Bicipiti & Brachiale (flessione del gomito in traiettoria “curl”)

• Deltoidi posteriori & Stabilizzatori scapolari (depressione, protrazione e fissazione)

• Core & Erettori spinali (linea rigida e anti-estensione)

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Errori da evitare

Errori comuni nelle Trazioni in Back Lever:

• Inarcare o chiudere i fianchi: mantieni una linea davvero dritta—niente “banana”, niente piega ai fianchi.

• Usare il drive dei fianchi: niente kip. Inizia con depressione scapolare e flessione controllata dei gomiti.

• Perdere la posizione scapolare: mantieni depressione/protrazione per proteggere le spalle e tenere la leva.

• Mobilità di spalla insufficiente: poca estensione porta a compensi. Lavora su estensione di spalla e mobilità toracica.

• Discesa affrettata: controlla l’eccentrica per ristabilire un back lever stabile prima della ripetizione successiva.

Usa assistenza con banda o range parziale se necessario, progredisci con pazienza e metti la tecnica impeccabile al primo posto per sicurezza e massimi guadagni di forza.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!