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Come eseguire l'esercizio
Le Trazioni alla sbarra sono uno dei movimenti fondamentali del Calisthenics e la base per molte skill avanzate. Rinforzano tutta la parte superiore del corpo e migliorano la presa e il controllo. Ecco come eseguirle con la tecnica corretta:
1. Posizione di partenza
Afferra la sbarra con una presa prona alla larghezza delle spalle. Rilassa le braccia completamente, attiva il core e avvicina leggermente le scapole. Mantieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l’alto per un corretto allineamento.
2. Fase di trazione
Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso l’alto portando i gomiti vicino al busto. Evita che si allarghino troppo. Tieni il petto alto e il core contratto mentre ti avvicini alla sbarra.
3. Il mento sopra la sbarra
Solleva il corpo finché il mento supera chiaramente la sbarra. Mantieni il controllo, evita movimenti bruschi e concentrati sulla contrazione di dorsali e bicipiti. Lo sguardo leggermente verso l’alto aiuta la postura e l’attivazione muscolare.
4. Fase di discesa
Stendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale. Controlla la discesa per massimizzare i guadagni di forza ed evitare stress alle spalle. Riattiva il core prima della ripetizione successiva.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni
Benefici dell'esercizio
Le Trazioni alla sbarra sono ideali per sviluppare forza nella parte superiore del corpo e rappresentano un passaggio chiave verso skill avanzate di Calisthenics:
Allenano dorsali, bicipiti, spalle e presa allo stesso tempo
Migliorano la postura e la salute delle spalle con un range completo di movimento
Costruiscono le basi per skill avanzate come Muscle Up o Front Lever
Adattabili con bande, gilet zavorrati o prese diverse per ogni livello
Un esercizio essenziale sia per chi inizia che per atleti avanzati che vogliono padroneggiare la forza di tirata a corpo libero.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni alla sbarra colpiscono soprattutto:
Dorsali (latissimus dorsi)
Bicipiti
Deltoidi anteriori e posteriori
Addominali (per stabilizzare il corpo)
Lavorando su Trazioni controllate sviluppi forza equilibrata e migliori le prestazioni in tutti i movimenti di tirata.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni alla sbarra sono:
Usare lo slancio (kipping): Oscillare riduce l’attivazione muscolare e aumenta il rischio di infortuni. Concentrati sulla forma pulita.
Gomiti che si aprono: Stressano le spalle e riducono l’efficacia del movimento.
Non salire abbastanza: Porta sempre il mento sopra la sbarra.
Trascurare la fase negativa: Scendere troppo velocemente riduce i guadagni di forza.
Core inattivo: Tieni gli addominali contratti per evitare oscillazioni o inarcamenti.
Guardare verso il basso: Mantieni lo sguardo leggermente in alto per migliore postura e attivazione muscolare.
Progredisci aumentando le ripetizioni, riducendo l’assistenza con la banda o introducendo Trazioni zavorrate nel tempo.
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