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Come fare l’esercizio
Le Trazioni alla sbarra a presa larga sono una potente variante delle classiche trazioni che puntano ad allargare la schiena e aumentare la forza della parte superiore del corpo. Afferrando la sbarra più largamente delle spalle, aumenti il lavoro sui dorsali e migliori postura e forza di tirata. Ecco come eseguirle al meglio:
1. Posizione iniziale
Afferra la sbarra con una presa prona ampia – più larga delle spalle. Resta appeso con le braccia completamente distese, addome attivo e spalle leggermente tirate indietro e in basso. Mantieni il petto alto e le gambe stabili per tutta l’esecuzione.
2. Fase di tirata
Tira il corpo verso l’alto portando i gomiti indietro e verso il basso. Concentrati sull’attivazione dei dorsali e della parte alta della schiena, non solo sulle braccia. Continua a tirare finché il mento supera la sbarra, mantenendo il petto sollevato ed evitando oscillazioni.
3. Fase di discesa
Scendi lentamente e in modo controllato fino a distendere di nuovo completamente le braccia. Mantieni l’addome attivo e l’allineamento delle spalle corretto per prevenire stress e costruire stabilità.
4. Reset e ripetizione
In basso riattiva l’addome, assicurati di avere una presa salda e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato. Qualità e controllo sono la chiave per la massima attivazione muscolare e crescita.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni alla sbarra a presa larga
Benefici dell’esercizio
Le Trazioni alla sbarra a presa larga sono tra i migliori esercizi per sviluppare un fisico a V e aumentare la forza di tirata:
Massima attivazione dei dorsali per una schiena più ampia
Rinforzo di bicipiti, avambracci e stabilità della presa
Migliora la postura e il controllo delle scapole
Aumenta la forza di tirata per calisthenics e allenamento con pesi
Che tu sia un principiante che usa assistenza o un atleta avanzato che punta a trazioni zavorrate, questa variante è fondamentale per progressi a lungo termine.
Principali muscoli coinvolti
Le Trazioni alla sbarra a presa larga lavorano soprattutto su:
Dorsali (latissimus dorsi)
Bicipiti
Avambracci e muscoli della presa
Addome (per stabilità e controllo del corpo)
Questo esercizio garantisce uno sviluppo equilibrato della parte superiore del corpo e una meccanica di tirata più forte, essenziale per chi pratica calisthenics.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni alla sbarra a presa larga includono:
Usare lo slancio: evita kipping o oscillazioni – punta a ripetizioni controllate.
Presa troppo stretta o troppo larga: la presa ideale è poco più ampia delle spalle. Troppo larga stressa le spalle, troppo stretta riduce l’attivazione dei dorsali.
Non tirare abbastanza in alto: porta il mento sopra la sbarra per il giusto range di movimento.
Inarcare la schiena: mantieni il corpo compatto ed evita eccessivi archi per un’attivazione muscolare corretta.
Trascurare il controllo delle scapole: non sollevare le spalle – tienile attivamente depresse e retratte per sicurezza ed efficacia.
Progredisci aggiungendo ripetizioni controllate, usando bande elastiche per assistenza o pesi extra quando le trazioni a corpo libero diventano facili.
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