La Tenuta in Alto alla Sbarra

Come fare l’esercizio

La Tenuta in alto alla sbarra è un esercizio isometrico molto efficace per rafforzare la fase finale della trazione. Ti aiuta a costruire forza e migliorare la resistenza. Ecco come eseguirla correttamente:

1. Posizione di partenza

Afferra la sbarra leggermente più ampia delle spalle e tirati su finché il mento non supera chiaramente la sbarra. Attiva l’addome e tieni il petto alto. Mantieni da subito la tensione di tutto il corpo.

2. Mantieni la posizione

Tieni il mento sopra la sbarra e concentrati sul mantenere la posizione il più a lungo possibile. Contrai schiena e bicipiti ed evita di alzare le spalle. Respira in modo regolare durante tutta la tenuta.

3. Controlla la tecnica

Tieni i gomiti vicini al corpo e l’addome contratto. Evita oscillazioni o slanci. L’obiettivo è rimanere completamente fermo e controllato nella fase isometrica.

4. Reset e ripeti

Quando non riesci più a mantenere la posizione, scendi lentamente fino alla sospensione. Riposa qualche secondo e ripeti per più serie per aumentare resistenza e forza nella fase alta della trazione.

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Benefici dell’esercizio

La Tenuta in alto alla sbarra è ideale per costruire forza specifica e controllo nella parte più impegnativa della trazione:

• Rinforza bicipiti, avambracci e dorsali nella fase finale

• Migliora la resistenza della presa e la stabilità sotto tensione

• Allena la fase alta delle trazioni, spesso più debole

• Supporta i progressi verso trazioni zavorrate, muscle up e statici

È quindi un esercizio potente sia per chi sta imparando le trazioni sia per atleti avanzati che vogliono migliorare la forza nella fase finale.

Muscoli principali coinvolti

La Tenuta in alto alla sbarra colpisce soprattutto:

• Bicipiti

• Dorsali (Latissimus dorsi)

• Avambracci

• Addome (per la stabilizzazione)

Lavorando sulla fase alta del movimento, rinforzi la parte più debole delle trazioni e sviluppi una forza di tirata più completa.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nella Tenuta in alto alla sbarra sono:

• Non salire abbastanza: assicurati che il mento sia chiaramente sopra la sbarra prima di iniziare la tenuta.

• Spalle sollevate: tieni le spalle basse e indietro per evitare tensioni inutili.

• Uso dello slancio: evita di oscillare per salire – esegui la trazione pulita e resta fermo.

• Perdita di tensione addominale: mantieni il corpo compatto per non inarcare la schiena o oscillare.

• Trattenere il respiro: respira in modo costante per mantenere più a lungo la tenuta.

Progredisci aumentando gradualmente il tempo di tenuta e concentrandoti su una tecnica perfetta e controllata.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!