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Come fare l'esercizio
Le Trazioni scapolari sono una variante efficace delle trazioni classiche che ti insegnano ad attivare meglio le scapole. Con una leggera estensione della schiena, il petto aperto e il movimento verso la sbarra con il torace invece che con il mento, migliori postura, controllo delle spalle e forza dorsale. Ecco come eseguirle correttamente:
1. Posizione iniziale
Afferra la Sbarra Trazioni con una presa alla larghezza delle spalle e lascia che il corpo sia completamente disteso. Tieni il core attivo, la schiena leggermente arcuata e il petto aperto. Le scapole devono essere abbassate e retratte per iniziare con la giusta attivazione.
2. Attivazione scapolare
Concentrati nel portare il petto verso la sbarra spingendo le scapole verso il basso e insieme. Immagina di avvicinare il torace alla sbarra, non il mento. Questo aumenta la contrazione nella parte alta della schiena e nei muscoli scapolari.
3. Tenuta controllata
Mantieni la posizione alta per un attimo con il petto sollevato, la schiena contratta e le scapole completamente retratte. Evita di alzare le spalle: il focus è sul movimento scapolare e sul controllo della postura.
4. Reset e ripetizione
Scendi di nuovo con controllo nella posizione iniziale, estendendo le braccia e riattivando la tensione scapolare. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sempre sull’attivazione pulita e controllata.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni scapolari
Benefici dell'esercizio
Le Trazioni scapolari sono fondamentali per migliorare le prestazioni nelle trazioni e costruire una schiena forte:
Insegnano la giusta attivazione scapolare per trazioni più sicure ed efficaci
Rafforzano dorsali, parte alta della schiena e stabilizzatori scapolari
Migliorano la postura e la salute delle spalle grazie all’attivazione dei muscoli di supporto
Aumentano la forza di tirata per skills di Calisthenics e allenamento di forza
Un esercizio utile sia per i principianti che imparano la tecnica, sia per gli atleti avanzati che cercano più controllo e forza nelle trazioni.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni scapolari attivano principalmente:
Gran dorsale (Lats)
Trapezio (medio e basso)
Bicipiti e avambracci
Core (per stabilizzazione e postura)
Con la retrazione scapolare costruisci una base solida per tutti i movimenti di tirata e proteggi le spalle nel lungo periodo.
Se cerchi altre esercitazioni, guarda il nostro video su Youtube:
Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni scapolari sono:
Poca contrazione scapolare: concentrati sul movimento delle scapole, non sui bicipiti.
Spalle sollevate: mantieni le spalle basse e retratte.
Eccessiva estensione lombare: un arco leggero va bene, evita lo sforzo eccessivo.
Ripetizioni troppo veloci: movimenti lenti e controllati massimizzano l’efficacia.
Mancanza di core attivo: tieni sempre l’addome contratto per stabilizzare.
Tensione al collo: guarda avanti, non in alto o in basso, per proteggere la cervicale.
Progredisci aumentando il controllo, inserendo tenute in alto e portando la tecnica anche nelle trazioni classiche per più forza complessiva.
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