Le Alzate Laterali agli Anelli

Come fare l’esercizio

Le alzate laterali agli anelli sono un esercizio a corpo libero potente per rafforzare la schiena, migliorare il controllo della scapola e aumentare la stabilità delle spalle. È una scelta ideale per atleti di ogni livello. Ecco come eseguirle correttamente:

1. Posizione iniziale

Appendi gli anelli alla larghezza delle spalle e afferrali con le braccia dritte. Posiziona i piedi davanti a te sul pavimento, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Nella posizione iniziale, le mani devono trovarsi circa all’altezza dei fianchi.

2. Movimento di apertura laterale

Attiva il core e sposta lentamente gli anelli verso l’esterno. Mentre le braccia si aprono, il busto si muove leggermente tra gli anelli. Mantieni il corpo dritto ed evita di piegarti sui fianchi. Concentrati su un movimento fluido e controllato, senza fretta.

3. Posizione finale

Estendi le braccia lateralmente fino a sentire una forte contrazione nei muscoli della schiena. Il corpo deve rimanere allineato, senza incurvarsi o cedere. Mantieni la posizione per un attimo per aumentare l’attivazione muscolare.

4. Ritorno e ripetizione

Riporta gli anelli lentamente alla posizione iniziale mantenendo tensione su schiena e core. Ripristina la postura e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Regola l’altezza degli anelli per rendere l’esercizio più facile o più impegnativo.

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Benefici dell’esercizio

Le alzate laterali agli anelli sono ideali per sviluppare una schiena forte e funzionale:

• Rafforzano gran dorsali, romboidi e deltoidi posteriori in modo efficace

• Migliorano la mobilità scapolare e la stabilità delle spalle

• Aiutano la postura bilanciando forza di spinta e trazione

• Intensità regolabile – basta modificare la posizione dei piedi

Per questo sono perfette sia per chi inizia a costruire forza di tirata, sia per atleti avanzati che vogliono lavorare su controllo e stabilità.

Muscoli principali coinvolti

Le alzate laterali agli anelli attivano soprattutto:

• Gran dorsale

• Romboidi

• Deltoidi posteriori

• Core (per stabilità e postura)

Controllando gli anelli lungo tutto il movimento laterale, garantisci un’attivazione uniforme della schiena e migliori la salute delle spalle.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle alzate laterali agli anelli sono:

• Bacino che cede: mantieni il corpo dritto – niente inarcamenti o cadute dei fianchi.

• Movimenti troppo veloci: lavora in modo controllato e costante per massimizzare l’attivazione muscolare.

• Braccia iperestese: non forzare l’articolazione della spalla – fermati a un range sicuro.

• Core inattivo: contrai addominali e glutei per evitare oscillazioni.

• Altezza degli anelli sbagliata: regolali in base al tuo livello – troppo bassi o troppo alti riducono l’efficacia.

• Spalle sollevate: tienile basse e indietro per proteggere le articolazioni e attivare meglio la schiena.

Progredisci regolando la posizione dei piedi e punta su ripetizioni pulite e controllate invece che sulla velocità.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!