Le Trazioni Orizzontali

Come fare l’esercizio

Le Trazioni Orizzontali sono la progressione ideale se le trazioni complete sono ancora troppo difficili. Riproducono lo stesso schema di movimento, sviluppano forza di tirata e sono perfette anche come riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni a varianti più intense. Ecco come eseguire correttamente le Trazioni Orizzontali:

1. Posizione di partenza

Posizionati sotto una barra bassa con le mani alla larghezza delle spalle in presa prona. Appoggia i talloni a terra con le gambe distese o piegate. Regola l’altezza della barra per rendere l’esercizio più facile o più difficile.

2. Fase di tirata

Attiva il core e tira il petto verso la barra in modo controllato. Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di aprirli troppo. Cerca di toccare la parte bassa del petto alla barra mantenendo una linea del corpo stabile.

3. Fase di discesa

Estendi lentamente le braccia e abbassa il corpo fino a tornare con le braccia dritte. Tieni sempre in tensione schiena e core per evitare cedimenti o oscillazioni durante il movimento.

4. Reset e ripetizione

Fermati un attimo in basso, ristabilisci la tensione del corpo e ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni. Col tempo abbassa la barra o solleva i piedi per aumentare la difficoltà e costruire forza verso le trazioni complete.

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Benefici dell’esercizio

Le Trazioni Orizzontali sono perfette per sviluppare forza e prepararti alle trazioni complete:

• Rinforzano schiena, bicipiti e presa con meno resistenza

• Migliorano la tecnica di tirata e l’allineamento del corpo

• Attivano core e stabilizzatori, evitando oscillazioni

• Difficoltà regolabile variando altezza della barra o posizione dei piedi

Un’ottima progressione per chi inizia e un esercizio complementare per atleti avanzati che vogliono lavorare su resistenza e tecnica.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni Orizzontali lavorano soprattutto su:

• Gran dorsale

• Bicipiti

• Deltoidi posteriori e medi

• Core (per stabilità e tensione del corpo)

Allenando questo movimento controllato sviluppi forza equilibrata nella parte superiore del corpo e prepari il fisico alle trazioni libere.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle Trazioni Orizzontali sono:

• Barra troppo alta o bassa: scegli un’altezza che ti sfidi senza compromettere la tecnica.

• Gomiti che si aprono: riducono l’attivazione della schiena e sovraccaricano le spalle.

• Bacino che cede: mantieni il corpo dritto e attiva il core.

• Movimento parziale: porta il petto fino alla barra ed estendi completamente le braccia in basso.

• Slanci eccessivi: evita strattoni o oscillazioni, ogni ripetizione deve essere lenta e controllata.

• Collo disallineato: guarda avanti o leggermente in alto per mantenere una postura corretta.

Progredisci abbassando la barra, sollevando i piedi o aggiungendo resistenza per sviluppare forza e avvicinarti alle trazioni complete.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!