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Come fare l’esercizio
Le Trazioni Orizzontali a Presa Inversa sono una progressione perfetta se le trazioni classiche sono ancora troppo difficili. Ti permettono di praticare un movimento di tirata molto simile, costruire forza e preparare il corpo alle trazioni complete. Ecco come eseguirle correttamente:
1. Posizione di partenza
Sistema una barra all’altezza dei fianchi. Appoggia i talloni a terra mantenendo il corpo in linea retta e le mani alla larghezza delle spalle sotto la barra, con i palmi rivolti verso di te. Tieni il petto alto, il core contratto e tutto il corpo attivo durante il movimento.
2. Fase di tirata
Porta il petto verso la barra piegando i gomiti e mantenendoli vicini al corpo. Punta a toccare la parte bassa del petto con la barra, controllando il movimento ed evitando slanci. Mantieni lo sguardo leggermente in avanti per stabilizzare la postura.
3. Fase di discesa
Stendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale. Mantieni la tensione del corpo ed evita che i fianchi si abbassino o si inarchino. La discesa controllata è fondamentale per costruire forza e una tecnica corretta.
4. Reset e ripetizione
Quando le braccia sono completamente distese, riattiva la tensione del corpo e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Per regolare la difficoltà, alza la barra per una versione più semplice o abbassala verso il suolo per rendere l’esercizio più intenso.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni Orizzontali a Presa Inversa
Benefici dell’esercizio
Le Trazioni Orizzontali a Presa Inversa sono ideali per sviluppare la forza e la tecnica necessarie alle trazioni complete:
Rafforzano bicipiti, schiena e avambracci con meno resistenza
Allenano un movimento di tirata quasi identico alle trazioni classiche
Migliorano presa, stabilità dei gomiti e controllo del corpo
Permettono una progressione sicura verso trazioni libere e varianti zavorrate
Per questo sono un ottimo step per chi inizia e un valido riscaldamento o esercizio complementare per atleti avanzati.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni Orizzontali a Presa Inversa attivano soprattutto:
Bicipiti
Gran dorsale (schiena)
Avambracci e muscoli della presa
Core (per la stabilizzazione)
Praticando il movimento di tirata con supporto del peso corporeo, sviluppi forza equilibrata e una progressione rispettosa delle articolazioni.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni Orizzontali a Presa Inversa includono:
Barra troppo alta: riduce l’efficacia del movimento. Regola l’altezza per mantenere il corpo sempre attivo.
Gomiti larghi: tienili vicini al corpo per proteggere le articolazioni e rendere la tirata più efficiente.
Uso dello slancio: evita movimenti bruschi, esegui le ripetizioni lente e controllate.
Fianchi che cedono: mantieni la tensione del core per tenere il corpo in linea retta.
Range incompleto: punta a portare il petto basso alla barra e a stendere del tutto le braccia in discesa per ottenere il massimo beneficio.
Progredisci abbassando la barra nel tempo e concentrandoti su ripetizioni pulite, fino a essere pronto per le trazioni complete.
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