Le Trazioni Assistite

Come eseguire l’esercizio

Le Trazioni Assistite sono la progressione perfetta se le trazioni complete sono ancora troppo impegnative. Ti permettono di allenare esattamente il movimento della trazione, sviluppare forza di tirata e avanzare passo dopo passo fino alle trazioni senza assistenza. Ecco come eseguire correttamente le Trazioni Assistite:

1. Posizione di partenza

Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle in presa prona. Appoggia piedi o ginocchia nella banda per un’assistenza regolabile. Attiva il core e retrae leggermente le scapole per prepararti al movimento.

2. Fase di tirata

Attiva prima i muscoli scapolari, poi tira verso l’alto in modo controllato finché il mento supera la barra. Mantieni i gomiti vicini al corpo, il petto sollevato e evita oscillazioni o slanci.

3. Fase di discesa

Scendi lentamente fino a distendere completamente le braccia. Mantieni il core attivo e le spalle stabili durante tutta la discesa per massimizzare forza e sicurezza.

4. Reset e ripetizione

Alla fine, resetta scapole e core, poi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Progredisci nel tempo riducendo la resistenza della banda o passando a bande più sottili fino ad arrivare alle trazioni a corpo libero.

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Benefici dell’esercizio

Le Trazioni Assistite sono ideali per sviluppare forza e tecnica necessarie alle trazioni complete:

• Rafforzano schiena, bicipiti e presa con resistenza ridotta

• Insegnano l’intero movimento della trazione fin dall’inizio

• Migliorano il controllo scapolare e la stabilità delle spalle

• Permettono una progressione sicura verso trazioni a corpo libero o zavorrate

Questo le rende una base fondamentale per chi inizia e un ottimo esercizio complementare per atleti avanzati che vogliono lavorare su volume, resistenza o tecnica.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni Assistite attivano principalmente:

• Latissimus dorsi (gran dorsale)

• Bicipiti

• Deltoidi posteriori

• Core (per la stabilizzazione)

Allenando l’intero movimento con assistenza, garantisci un’attivazione muscolare bilanciata e un progresso costante verso le trazioni a corpo libero.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle Trazioni Assistite includono:

• Troppa assistenza: se la banda fa tutto il lavoro, non sviluppi abbastanza forza. Scegli un livello che ti sfida.

• Non attivare le scapole: saltare l’attivazione scapolare riduce forza e controllo.

• Range di movimento incompleto: porta sempre il mento oltre la barra e distendi completamente le braccia in discesa.

• Oscillazioni o slanci: evita il momentum, concentrati su ripetizioni controllate.

• Allineamento del collo: non guardare in basso o inarcare il collo. Tieni lo sguardo avanti per una postura corretta.

Progredisci riducendo gradualmente l’assistenza e punta su ripetizioni controllate per arrivare a dominare le trazioni a corpo libero.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!